දණහිස් ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දණහිස් ලෑල්ල
Kneeling Plank යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් උරහිස්, අත් සහ ග්ලූටස් ද සම්බන්ධ කරයි. එය තවමත් ඵලදායි ප්‍රතිඵල ලබා දෙන අතරම, සම්ප්‍රදායික ලෑල්ලට වඩා අඩු තීව්‍ර විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරන බැවින්, ආරම්භකයින් සඳහා හෝ කොන්දේ ගැටලු ඇති අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය ඉහළ නැංවීම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස් ලෑල්ල
- වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් සඳහා ඔබේ ඇඟිලි පුළුල්ව තබා ගනිමින් ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබේ උරහිස් යට කෙළින්ම ඔබේ දෑත් තබන්න.
- ඔබේ කකුල් එකින් එක පිටුපසට දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ ඇඟිලි මත රැඳී සිටිනවා වෙනුවට ඔබේ දණ බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ සිරුර සාමාන්‍ය ලෑල්ලක පිහිටීම හා සමානව ඔබේ හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කරන්න.
- සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30 සිට විනාඩියක් දක්වා නියමිත කාලයක් සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තදින් තබාගෙන ඔබේ උකුල් එල්ලා වැටීම හෝ එසවීම සිදු නොවන බව සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස් ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඵලදායී දණහිස් ලෑල්ලක් සඳහා යතුර වන්නේ ඔබේ අත් සහ උරහිස් පමණක් නොව ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල සම්බන්ධ වීමයි. ඔබ ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලාගෙන සිටින විට, ඔබ බඩට පහරක් ගැනීමට සූදානම් වන පරිදි ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස ආරුක්කු වීමයි, එය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක. ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබට ඔබේ පිටුපස ආරුක්කු දැනෙනවා නම්, ඔබේ ස්ථානය නැවත සකස් කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: ඕනෑවට වඩා ඉහළට බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් වළකින්න
දණහිස් ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස් ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට දණහිස් ලෑලි ව්යායාම කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බොහෝ විට ලෑලි සඳහා නවකයන් සඳහා ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. දණහිස් ලෑල්ල යනු සම්මත ලෑල්ලේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයක් වන අතර එය පිටුපසට සහ උදරයට පහසු වේ. වඩාත් අභියෝගාත්මක වෙනස්කම් කරා යාමට පෙර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට එය විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස් ලෑල්ල?
- ලෑල්ලක් සහිත කකුලක්: මෙම අනුවාදයට ලෑලි පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් එක් කකුලක් එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන අතර ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං ශක්තිමත් වේ.
- Arm Lift සමඟ ලෑල්ල: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ලෑලි ස්ථානයේ සිටියදී එක් අතක් ඔසවන්න, ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරමින් සහ ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කරයි.
- ප්ලාන්ක් ජැක්ස්: මෙම ගතික ලෑලි විචලනය හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතර පහළ ශරීරය ඉලක්ක කරන පැනීමේ ජැක් වැනි ඔබේ පාද ඇතුළට සහ පිටතට පැනීම ඇතුළත් වේ.
- ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: මෙම විචලනයට ඔබේ අත් සහ විලුඹ මත පෙරළීම සහ සමතුලිත කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්ලූට්, මිටි මිටි සහ පහළ පිටුපස ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස් ලෑල්ල?
- කඳු නගින්නන්: මෙම ව්‍යායාමය හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් එකතු කිරීමෙන් සහ හරය සහ පහළ ශරීරය තවදුරටත් සම්බන්ධ කර ගනිමින් සමබරතාවය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කිරීම මගින් දණගැස්වීමේ ලෑලි සම්පූර්ණ කරයි.
- කුරුළු බල්ලා: මෙම ව්‍යායාමය ලෑල්ලට සමාන මූලික ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් දණගැස්වීමේ ලෑලි සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් වඩාත් පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් සපයන පිටුපස සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය දණහිස් ලෑල්ල
- දණහිස් ලෑලි ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- මූලික ශක්තිය සඳහා දණහිස් ලෑල්ල
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ඉණ අභ්යාස
- දණහිස් ලෑලි සිරුරේ බර ව්යායාම
- දණහිස් ලෑල්ලක් කරන්නේ කෙසේද
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- දණහිස් ලෑලි ව්යායාම පුරුද්ද.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do දණහිස් ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
