ආපසු පෙරළීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ආපසු පෙරළීම
Rolling Back යනු ඔබේ හරය ශක්තිමත් කරන, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරන සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. මූලික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අවශ්‍ය ආරම්භකයින් සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය විය හැක, එය ශරීරය තානය කිරීමට පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආපසු පෙරළීම
- ආශ්වාස කර ඔබේ උදරය ඇතුළට ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් පැදුරට ස්පර්ශ වන තෙක් පැදුරට, කශේරුකාව කශේරුකාව මතට පෙරළීමට ඔබේ පිටුපසට කරකවන්න.
- හුස්ම පිට කර ඔබේ හිස සහ උරහිස් පැදුරෙන් ඔසවන්න, ඔබ වැතිර සිටීම සහ වාඩි වීම අතර භාගයක් වන තුරු රැලි කරන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රය පවත්වා ගනිමින් ආශ්වාස කර මොහොතක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- හුස්ම පිට කර නැවත පැදුර මතට පෙරළන්න, වරකට එක කශේරුකාවක්, ඔබේ පිටුපස නැවත පැදුර මත සමතලා වන තුරු.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආපසු පෙරළීම
- නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය: Rolling Back අභ්‍යාසයේ වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ නිසි ආකෘතියක් නොමැති වීමයි. ඔබේ පිටුපස වටකුරු බව සහතික කර ගන්න, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද කර ඇති අතර ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට නැමී ඇත. ගම්‍යතාව හෝ ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් නොව ආපසු පෙරළීමට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: සාමාන්‍ය වැරැද්දක් වන්නේ ඉතා වේගයෙන් හෝ වැඩි දුරක් ආපසු හැරීමයි. ඔබේ චලනය පාලනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම ස්පර්ශ වන තුරු පමණක් ආපසු පෙරළන්න, ඉන්පසු ඔබේ උදරය භාවිතා කර ආපසු පෙරළන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- මෘදු මතුපිටක් භාවිතා කරන්න: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, යෝගා පැදුරක් හෝ කාපට් ඇතිරූ තට්ටුවක් වැනි මෘදු මතුපිටක් මත මෙම ව්යායාම කරන්න. තද පෘෂ්ඨ මත එය කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබට සවන් දෙන්න
ආපසු පෙරළීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආපසු පෙරළීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Rolling Back අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකි ක්‍රියාවලිය හරහා ඔබට මග පෙන්වීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔබට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ආපසු පෙරළීම?
- Side-to-Side Roll යනු ඉදිරිපස සිට පසුපසට නොව, ශරීරයේ එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට රෝල් කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- විකර්ණ රෝලයට ශරීරය පුරා විකර්ණ ලෙස පෙරළීම ඇතුළත් වන අතර, සම්ප්‍රදායික රෝලිං බැක් වෙත අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- One-Arm Roll යනු ආධාරකයක් සඳහා එක් අතක් පමණක් භාවිතා කරමින් රෝල් කිරීම සිදු කරන වඩාත් දියුණු ප්‍රභේදයකි.
- Elevated Roll යනු ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරමින් බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත රෝල් කිරීම සිදු කරන ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ආපසු පෙරළීම?
- 'The Hundred' යනු Rolling Back සම්පූර්ණ කරන තවත් Pilates ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය විඳදරාගැනීමට අභියෝග කරන අතරම මූලික ස්ථාවරත්වය සහ පාලනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර එමඟින් Rolling Back ව්‍යායාමයේ සඵලතාවය ඉහළ නැංවිය හැක.
- 'ද බ්‍රිජ්' ව්‍යායාමය රෝලිං බැක් සඳහා කදිම අනුපූරකයක් වන්නේ එය කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි ප්‍රවර්ධනය කරන අතර, රෝලිං බැක් ව්‍යායාමය නිසි ආකාරයෙන් සහ පාලනයකින් සිදු කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවිනි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ආපසු පෙරළීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පෙරළීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර පෙරළීමේ ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- මැද කොටස සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- පෙරළීම ශරීර බර චලනය
- සිහින් ඉණ සඳහා අභ්යාස
- waistline සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ආපසු පෙරළීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
