කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
Spine Twist යනු මූලික ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය වැඩි දියුණු කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීමට, පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කිරීමට සහ වඩා හොඳ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
- ඔබේ දෑත් චලනය අනුගමනය කරන අතරතුර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබාගෙන ඔබේ කඳ කොටස සෙමෙන් එක පැත්තකට කරකවන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල දිග හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර කිහිපයක් ඇඹරීම තබා ගන්න.
- ක්‍රමයෙන් මධ්‍යයට ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තට කරකැවීම නැවත කරන්න.
- ප්‍රත්‍යාවර්ත පැති දිගටම කරගෙන යන්න, නියමිත පුනරාවර්තන ගණනකට හෝ නිශ්චිත කාලයක් සඳහා අභ්යාස සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින් හා හිතාමතාම කරකැවීම සිදු කරන්න. මෙය ඔබට සමතුලිතතාවය සහ ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
- ඔබේ උකුල් ස්ථාවරව තබා ගන්න: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කරකවන විට, ඔබේ ඉණ ස්ථාවරව සහ ඉදිරියට මුහුණ ලා තබා ගැනීම වැදගත් වේ. කොඳු ඇට පෙළ වෙනුවට උකුල් වලින් ඇඹරීම ඔබේ යටි පිටුපසට සහ උකුල් වල සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර එමඟින් තුවාල සිදුවිය හැකිය.
- ඔබේ හුස්ම භාවිතා කරන්න: හුස්ම ගැනීම කොඳු ඇට පෙළේ අනිවාර්ය අංගයකි. ඔබ පෙරළීමට සූදානම් වන විට ආශ්වාස කරන්න, සහ ඔබ ඔබේ කඳ කරකවන විට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න.
කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Spine Twist අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුහුණුව ලත් වෘත්තිකයෙකු හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශකයෙකු මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම හොඳ අදහසකි. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගන්න, එය එහි සුවපහසු මට්ටමෙන් ඔබ්බට තල්ලු නොකරන්න. ඕනෑම ව්යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම?
- Supine Spine Twist: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් බිම සමතලා කර ගනිමින් ඔබේ දණහිස් සෙමින් එක පැත්තකට පහත් කරන්න.
- Standing Spine Twist: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ ඉණ ස්ථායීව තබාගෙන ඉදිරියට මුහුණ ලා ඔබේ සිරුර දෙපැත්තට කරකවන්න.
- ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ කොඳු ඇට පෙළ කරකැවීම: මෙම විචලනයට කකුල් දිගු කර බිම වාඩි වී ප්‍රතිරෝධක පටියක් පාද වටා ලූප් කර, පසුව පටිය මත රඳවාගෙන කඳ ඇඹරීම ඇතුළත් වේ.
- ව්යායාම බෝලයේ කොඳුඇට පෙළ ඇඹරීම: මෙම විචලනයට පාද බිම සමතලා කර ව්යායාම බෝලයක් මත වාඩි වී, පසුව කඳ දෙපැත්තට කරකැවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම?
- බර්ඩ් ඩෝග් ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළේ භ්‍රමණ ස්ථායිතාව ප්‍රවර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, හරය සහ යටි පතුල ශක්තිමත් කරයි, සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- Bridge Pose යනු කොඳු ඇට පෙළට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීම වැඩි දියුණු කරයි, සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, එමඟින් කොඳු ඇට පෙළේ ඵලදායිතාව ඉහළ නැංවිය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
- Spine Twist ව්‍යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ස්පයින් ට්විස්ට් ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- Spine Twist ව්යායාම තාක්ෂණය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- Spine Twist ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
