පැති ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පැති ලෑල්ල
සයිඩ් ප්ලාන්ක් යනු හරය, ග්ලූටස් සහ උකුල් ශක්තිමත් කර නාද කරන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ශාරීරික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස හා කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා දින චර්යාවට පැති ලෑලි ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පැති ලෑල්ල
- ඔබේ සිරුර ඔබේ දකුණු වැලමිට සහ නළල මත තබා, ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට යටින් ස්ථානගත කරන්න.
- ඔබේ සිරුර හිසේ සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවක පවතින තුරු ඔබේ හරය තද කර ඔබේ ඉණ ඔසවන්න.
- එක් එක් කට්ටලය සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය සඳහා ඔබේ උකුල් වැටීමට ඉඩ නොදී එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හුස්ම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පැති ලෑල්ල
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පැති ලෑල්ලක් තුළ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ උරහිස හෝ අතේ ශක්තිය මත ඕනෑවට වඩා විශ්වාසය තැබීමයි, එය වික්රියා හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කිරීම සහ ඔබේ සිරුරේ බරට සහාය වීම සඳහා ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- හුස්ම ගන්න: පැති ලෑල්ල වැනි දැඩි ව්යායාම වලදී හුස්ම ගැනීම අමතක කිරීම පහසුය, නමුත් ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් කර තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ව්යායාම පුරාම ස්ථාවර, රිද්මයානුකූල හුස්ම ගැනීමේ රටාවක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ක්රමානුකූලව ආරම්භ කරන්න: ඔබ පැත්තට අලුත් නම්
පැති ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පැති ලෑල්ල?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Side Plank අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය හොඳ මූලික ශක්තියක් සහ සමබරතාවයක් අවශ්ය වන බැවින් එය මුලින්ම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් ව්යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය, එනම් ඔවුන්ගේ දණහිසේ සිට ලෑල්ල කිරීම හෝ ආධාරක සඳහා එක් කකුලක් බිම ස්පර්ශ කිරීම වැනි ය. ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු වන විට, ව්යායාමයේ සම්පූර්ණ අනුවාදය වෙත ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ, එබැවින් ආරම්භකයින්ට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර පැති ලෑල්ල?
- කකුල් එසවීම සහිත පැති ලෑල්ලට පැති ලෑල්ලේ පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ඔබේ ඉහළ පාදය ඔබට හැකි තරම් ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වේ.
- Twisting Side Plank මඟින් ඔබේ ස්ථාවරත්වයට සහ මූලික ශක්තියට අභියෝග කරමින් ඔබේ උඩුකය බිම දෙසට කරකවා ආපසු ඉහළට ගෙනයාම අවශ්ය වේ.
- Arm Reach සහිත Side Plank යනු ඔබේ සිරුරට යටින් ඔබේ ඉහළ අත වෙත ළඟා වී එය නැවත සිවිලිම දෙසට දිගු කිරීමයි.
- ස්ටාර් සයිඩ් ප්ලාන්ක් යනු ඔබ ඔබේ ඉහළ අත සහ පාදය ඉහළට දිගු කර ඔබේ ශරීරය සමඟ තරු හැඩයක් සාදන උසස් ප්‍රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පැති ලෑල්ල?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු පැති ලෑල්ලට අනුපූරක වන තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, එය පැති ලෑල්ලට සමාන ආනත මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, භ්‍රමණ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි, එය සංක්‍රාන්තියට සහ පිටතට මාරුවීමට සම්බන්ධ කරකැවීමේ චලනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. පැති ලෑල්ල.
- Bird Dog ව්‍යායාමය පැති ලෑල්ලට අනුපූරක වන අතර එය පැති ලෑල්ලේ පිහිටීම පවත්වා ගැනීමේ ප්‍රධාන අංග වන සමබරතාවය සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර පැති ලෑල්ල අතරතුර නියැලී සිටින පහළ පිටුපස සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය පැති ලෑල්ල
- ශරීර බර පැති ලෑලි ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා පැති ලෑල්ල
- පැති ලෑල්ලක් සමඟ ඉණ ව්යායාම
- Abs සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පැති ලෑලි ශරීර බර ව්‍යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- මූලික ශක්තිය සඳහා පැති ලෑල්ල
- ශරීර බර ඉණ අභ්යාස
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පැති ලෑල්ල
- ඉණ සඳහා පැති ලෑලි ව්‍යායාමය.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do පැති ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
