සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
බෑන්ඩ් ස්ටිෆ් ලෙග් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු පහළ බඳ ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්රධාන වශයෙන් මිටි සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම යටි පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි. එය ශක්තිය, නම්යශීලී බව සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා කදිම ව්යායාමයකි. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය කිරීමට අවශ්ය වනුයේ එය සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- පටියේ අනෙක් කෙළවර අත් දෙකෙන් අල්ලාගෙන, අත්ල ඔබේ සිරුර දෙසට හරවාගෙන, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ කකුල් දැඩිව තබාගෙන, ඔබේ ඉණෙහි සෙමෙන් නැමෙන්න, ඔබේ උඩුකය බිම දෙසට පහත් කරන්න.
- ඔබේ බඳ පටිය බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට පහත් කරන්න, පටිය තුළ ආතතිය තබා ගන්න.
- ඔබේ කඳ කොටස නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබ නැඟී එන විට ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- **පාලිත චලනයන්:** කම්පන හෝ වේගවත් චලනයන් වළකින්න. බෑන්ඩ් stiff leg deadlift මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ සිදු කළ යුතුය. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි ක්රියා කරන බව සහතික කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- **නිවැරදි පටි තැබීම:** පටිය ඔබේ පාද යට තබා එක් එක් අතේ තබා ගත යුතුය. වැරදි පටි ස්ථානගත කිරීම අසමාන ප්රතිරෝධයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක.
- **නිවැරදි මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න:** දෘඪ පාදයේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ hamstrings සහ glutes. ඔබට මෙම ප්රදේශවල ආතතිය දැනෙන බවත්, ඔබේ පහළ පිටුපසට වෙහෙස නොවීමටත් වග බලා ගන්න. ඔබට ඔබේ යටි පතුලෙහි ආතතියක් දැනෙනවා නම්, ඔබ වැඩිපුර බරක් භාවිතා කරනවාද නැද්ද යන්න විය හැකිය
සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Band stiff leg deadlift අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු ප්රතිරෝධක පටියකින් ආරම්භ කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් අභ්යාසය තුලින් මුලිකවම ඔබට මග පෙන්වීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Barbell Stiff Leg Deadlift: මෙම විචලනයේදී, සංගීත කණ්ඩායමක් වෙනුවට බාබෙල් එකක් භාවිතා කරයි, එය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Single-leg Stiff Deadlift: මෙය වඩාත් අභියෝගාත්මක විචලනය වන අතර එහිදී එක් පාදයක් මත එක් වරකට ව්යායාමය සිදු කරන අතර, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය සඳහා ඇති ඉල්ලුම වැඩි කරයි.
- Kettlebell Stiff Leg Deadlift: මෙහිදී සංගීත කණ්ඩායමක් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කරයි, වෙනස් බර බෙදා හැරීමක් සහ ග්රහණයක් ලබා දෙයි.
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මෙය දණහිසෙහි මදක් නැමීමකින්, දණහිසෙහි මඳක් නැමීමකට සමාන ව්යායාමයකි, එය තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් මිටි සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්?
- Glute Bridges: Glute bridges, deadlift වල භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශී වන gluteal මාංශ පේශී සහ hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරමින්, band stiff leg deadlifts සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් Deadlift හි සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්: මේවා සම්මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල ප්රභේදයක් වන අතර ඒවා විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ හම්ස්ට්රිං සහ යටි පිටුපස මාංශ පේශි වන අතර ඒවා බෑන්ඩ් දෘඩ කකුල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සඳහා භාවිතා කරන මූලික මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සංගීත කණ්ඩායම දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- බෑන්ඩ් ස්ටිෆ් ලෙග් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ව්යායාමය
- සංගීත කණ්ඩායම සමඟ උකුල් ව්යායාම
- උකුල ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බෑන්ඩ් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- බෑන්ඩ් භාවිතයෙන් දැඩි කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
- ප්රතිරෝධක බෑන්ඩ් හිප් ව්යායාමය
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා බෑන්ඩ් අභ්යාස
- බෑන්ඩ් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- දැඩි පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බෑන්ඩ් ව්යායාමය
- තූර්ය වාදන සමඟ උකුල් ඉලක්ක කිරීමේ ව්යායාම
- ප්රතිරෝධක පටිය දෘඩ පාද ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.