බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත
බාබෙල් ලයිං ක්ලෝස්-ග්රිප් ඕවර්හෑන්ඩ් රෝ ඔන් රැක් යනු ප්රධාන වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයකි. ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩාත් සමබර ශරීරයකට දායක විය හැක.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර බාබෙල් දෙසට මුහුණලා සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් මදක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- ඔබේ අත්ල පහළට මුහුණලා, සමීප ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න (අත් උරහිස් පළලට වඩා සමීපව).
- ඔබේ උදරය දෙසට බාබෙල් අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනය ඉහළට මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ ස්ථාවර බව සහතික කර ගනිමින් බාබෙල් එක ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත
- නිසි ග්රහණය: බාබෙල් එක උඩින් අල්ලාගෙන, දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබා ගන්න. බාබෙල් එක ඕනෑවට වඩා පළල හෝ ඉතා සමීපව අල්ලා නොගන්න, මෙය ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඔබේ කඳ දෙසට බාබෙල් එක ඇද ගන්නා විට, ඔබ භාවිතා කරන්නේ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මිස ඔබේ අත් නොවන බව සහතික කර ගන්න. බාබෙල් එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී චලනය පාලනය කළ යුතු අතර මන්දගාමී විය යුතුය. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් නම්, බාබෙල් එක ඉක්මනින් ඉහළට තල්ලු කිරීම, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශපේශී ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි.
- ඔබේ බෙල්ල මධ්යස්ථව තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ දොඹකරය
බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් ලයිං ක්ලෝස්-ග්රිප් ඕවර්හෑන්ඩ් රෝ ඔන් රැක් ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, චලනය හා ආකෘතියට හුරුවීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්යාසයට හොඳ පාලනයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වේ, එබැවින් ඕනෑම තුවාලයක් වැළැක්වීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ආරක්ෂාව සඳහා, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා, ස්ථානගත කරන්නෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත?
- Smith Machine Lying Close-Grip Overhand Row: මෙම විචලනයේදී, ව්යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්මිත් යන්ත්රයක් මත වන අතර එමඟින් චලනය මත ස්ථාවරත්වය සහ පාලනය සපයයි.
- බාබෙල් ලයිං වයිඩ් ග්රිප් ඕවර්හෑන්ඩ් රෝව් ඔන් රාක්කය: මෙම විචලනය පිටුපස ඇති විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බාබෙල් මත පුළුල් ග්රහණයක් ඇතුළත් වේ.
- Cable Machine Lying Close-Grip Overhand Row: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් මාංශ පේශිවල සුමට, වඩා පාලිත චලිතයක් සහ නිරන්තර ආතතියක් ඇති කරයි.
- බාබෙල් ලයිං අන්ඩර් හෑන්ඩ් ග්රිප් රෝව් මත රාක්කය: මෙම විචලනයට බාබෙල් යටින් ග්රහණයක් ඇතුළත් වේ, එය වෙනත් ආකාරයකින් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ග්රහණය කිරීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත?
- Pull-ups යනු රාක්කයේ ඇති Barbell Lying Close-Grip Overhand Row සමඟ හොඳින් යුගල වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා දෙකම latissimus dorsi සහ biceps ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඔරු පැදීමේ චලනයේ වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
- ආසන කේබල් පේළිය සුදුසු අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය ඔරු පැදීමේ චලිතය අනුකරණය කරයි, මැද පිටුපස, බයිසප් සහ ලැට්ස් වෙත අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් රාක්කයේ ඇති බාබෙල් ලයිං ක්ලෝස්-ග්රිප් උඩින් පේළියට අවශ්ය ස්වරූපය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් වැතිර සිටින සමීප-ග්රහණයට උඩින් පේළිය රාක්කය මත
- බාබෙල් පසුපස ව්යායාමය
- Close-Grip Overhand Row අභ්යාස
- රාක්කයේ බාබෙල් පේළිය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- උඩින් පිටුපස පේළිය වසා දමන්න
- පිටුපස සඳහා ජිම් අභ්යාස
- Barbell Lying Row තාක්ෂණය
- රාක්කයේ උඩින් බාබෙල් පේළිය
- බාබෙල් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම