බාර්බෙල් පටු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාර්බෙල් පටු පේළිය
Barbell Narrow Row යනු මූලික වශයෙන් පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් හරය කෙරෙහි ද්විතියික අවධානයක් යොමු කරමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය, ඉරියව්ව සහ මාංශපේශී නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. Barbell Narrow Row ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරී යෝග්යතාව වැඩි දියුණු කර ගැනීමට, අනෙකුත් ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම්වල වඩා හොඳ කාර්ය සාධනයක් සඳහා සහය වීමට සහ වඩාත් ස්වර සහ මූර්තිමත් සිරුරක් ලබා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් පටු පේළිය
- ඔබේ කඳ ස්ථාවරව තබාගෙන ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, ඉන්පසු බිමට සමාන්තරව ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඉණෙන් නැමෙන්න.
- දැන්, කඳ ඉදිරියට සහ දෑත් බිමට ලම්බකව තබා ගනිමින්, ඔබේ බඩ දෙසට බාබෙල් ඔසවන්න, වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන, කිසිදු එසවීමක් කිරීමට නළල භාවිතා නොකරන්න (පෙර අත්වල බර පමණක් තබා ගත යුතුය).
- ඉහළ හැකිලුණු ස්ථානයේ කෙටි විරාමයකින් පසු, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ලැට් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වූ විට බාබෙල් සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් පටු පේළිය
- ග්රහණය සහ වැලමිට පිහිටීම: පටු ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ උකුලට වඩා තරමක් පළල අත්. ඔබ ඔබේ ශරීරය දෙසට බාබෙල් එක ඇද ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට ළං විය යුතු අතර පිටතින් නොව පසුපසට යොමු විය යුතුය. පටු පේළියක් සඳහා මෙය නිවැරදි ස්ථානය වන අතර ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනය: ව්යායාම ඉක්මන් නොකරන්න. මන්දගාමී සහ පාලනය කළ ආකාරයෙන් බාබෙල් එක ඔසවන්න සහ පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි. බර ඉසිලීම සඳහා ගම්යතාවය භාවිතා කිරීම සාමාන්ය වැරැද්දකි, නමුත් මෙය දුර්වල ස්වරූපයට හේතු විය හැක
බාර්බෙල් පටු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් පටු පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් පටු පේළි ව්යායාමය කළ හැකිය, නමුත් නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු විසින් පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් පටු පේළිය?
- ප්රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනයට ස්ථාවර තීරුවකට යටින් එල්ලීම සහ ඔබේ ශරීරය ඒ දෙසට ඇද ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීරය ද සම්බන්ධ වේ.
- ආසන කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එය සමස්ත චලනය පුරාවටම ස්ථාවර ප්රතිරෝධයක් සපයන අතර, ඔබට පහසුවෙන් බර සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- Single-Arm Dumbbell Row: මෙම විචලනයට නැමුණු ඉරියව්වෙන් සිටින විට, ඔබේ ශරීරයේ එක් පැත්තක් වරකට හුදකලා කරමින්, ඔබේ පපුවට ඩම්බල් එකක් ඇද ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- T-Bar Row: මෙම විචලනය T-bar යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, ස්ථාවර ස්ථානයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ පපුව දෙසට අධික බරක් ඇද ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාර්බෙල් පටු පේළිය?
- Pull-ups යනු බාබෙල් පටු පේළිවලට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා දෙකම ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, විශේෂයෙන් පිටුපස සහ අත්වල මාංශ පේශි, ඔබේ ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි කරයි.
- Lat Pulldowns ද Barbell Narrow Rows සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා පිටුපස ඇති latissimus dorsi මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර, ඔරු පැදීමේ ව්යායාමයේදී ද ක්රියා කරන අතර එමඟින් ඔබේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාර්බෙල් පටු පේළිය
- Barbell Back Exercise
- බාබෙල් රෝ ව්යායාමය
- පටු පේළි බාබෙල් පුහුණුව
- බාබෙල් සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය
- බාර්බෙල් පටු පේළි තාක්ෂණය
- බාබෙල් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- පසුපසට බාබෙල් පේළිය
- පටු පේළි අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- ශක්තිය පුහුණු බාර්බෙල් පටු පේළිය