බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය
බාබෙල් ලයිං රෝ ඔන් රැක් යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, විශේෂයෙන් ලැට්ස්, ඔබේ බයිසප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කරයි. අත්තිවාරම් ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට මාංශ පේශි නිර්වචනය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් උසස් එසවුම්කරුවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, තුවාල වැළැක්වීමට සහය වීම සහ හොඳින් වටකුරු, සමතුලිත යෝග්යතා දින චර්යාවකට දායක වන බැවින් මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය කිරීමට කැමති වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය
- බාර්බෙල් එකට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ දණහිසට මඳක් නැමීමකින් ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට හේත්තු වී පුළුල් අත් ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය එකම ස්ථානයේ තබා ගනිමින්, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් චලනය ඉහළට මිරිකා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බාර්බෙල් එක ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- තත්පරයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු බාබෙල් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කිරීමට සහ බර අඩුවීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- මෙම අභ්යාසය අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත සිදු කරන්න, සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය
- පාලිත චලනය: බාබෙල් එසවීම සඳහා ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෝපානය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මන්දගාමී සහ පාලනය කරන ලද චලනයන් වැඩි මාංශ පේශිවල යෙදෙන අතර වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.
- අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: මිනිසුන් කරන එක් පොදු වැරැද්දක් නම් ඉක්මනින් වැඩි බරක් එකතු කිරීමයි. නිවැරදි ආකෘතිය සහ පාලනය සමඟ ව්යායාම සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරකින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට, ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ බාබෙල් එක අඩු කිරීමයි
බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට බාබෙල් ලයිං රෝ ඔන් රාක්ක අභ්යාසය කළ හැකි නමුත් නිවැරදි පෝරමය ඉගෙන ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත්ය. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු පළමු සැසි කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, පෙර උණුසුම් කිරීම සහ පසුව දිගු කිරීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය?
- Incline Bench Barbell Row: මෙම විචලනයට ආනත බංකුවක් මත වැතිරී පේළිය සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ පිටුපස ඇති විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- Smith Machine Lying Row: මෙම අනුවාදය Smith යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් පාලිත චලනයක් සහ ස්ථාවරත්වයක් ලබා දිය හැකිය.
- Resistance Band Lying Row: ඔබට බර සඳහා ප්රවේශයක් නොමැති නම්, ඔබට නිවැරදි මට්ටමේ අභියෝගයක් සැපයීමට සකස් කළ හැකි ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතයෙන් බොරු පේළියක් කළ හැකිය.
- Single-Arm Barbell Lying Row: වරකට ඔබේ පිටුපස එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීමට, ඔබට බාබෙල් එකක් භාවිතයෙන් තනි අතේ වැතිර සිටින පේළියක් කළ හැකිය. මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවල අසමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය?
- පුල්-අප් වලට බාබෙල් ලයිං රෝව් ඔන් රේක් එක සමාන කළ හැකි අතර, ඒවා ශරීරයේ ඉහළ මාංශ පේශිවල, විශේෂයෙන් ලැට්ස් සහ බයිසෙප්වල යෙදෙන අතර, පේළි ව්යායාම කිරීම සඳහා තීරණාත්මක වන ග්රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Bent Over Rows යනු රාක්කයේ ඇති Barbell Lying Row සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - lats, rhomboids සහ පහළ පිටුපසට ඉලක්ක කරන බැවින්, රාක්ක පේළියේ වඩා හොඳ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ව්යායාම.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් රාක්කයේ පේළිය
- Barbell Back Exercise
- බොරු පේළි ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ රාක්ක ඔරු පැදීම
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාමය
- Barbell බොරු පේළි තාක්ෂණය
- Gym Back Exercises
- Barbell Rack Row Tutorial
- බාබෙල් සමඟ ඉහළ පිටුපස ව්යායාම
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා යෝග්යතා දින චර්යාව