ඩම්බල් ආනතිය පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් ආනතිය පේළිය
Dumbbell Incline Row යනු ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාසයකි. එය ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට හෝ ශක්තිමත් පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශි අවශ්ය වන ක්රීඩා වලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය ඇතුළුව, සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට, ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ක්රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ආනතිය පේළිය
- ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පහතට එල්ලා තබන්න, අත් එකිනෙක මුහුණට එල්ලා තබන්න, සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන්, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ චලනය පුරාම ඔබ ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කරන බවට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ආනතිය පේළිය
- නිසි ආකෘතිය: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පපුව තදින් බංකුව මත තබා ගන්න. මෙය ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට උපකාරී වන අතර, ව්යායාම වඩාත් ඵලදායී වේ. ඔබේ පපුව බංකුවෙන් එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ගොළුබෙල්ලන් එසවීමට ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමට පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත සෝපානයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඉන්පසු චලනයේ ඉහළ කොටසේ විරාමයක් සහ ගොළුබෙල්ලන් මන්දගාමී, පාලනය කළ පහත් කිරීම. මෙය මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව සම්බන්ධ කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- සුදුසු බර: අභියෝගාත්මක බරක් භාවිතා කරන්න, නමුත් තවමත් ඔබට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. අධික බරක් භාවිතා කිරීම දුර්වල ස්වරූපයට හේතු විය හැක
ඩම්බල් ආනතිය පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ආනතිය පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Incline Row ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ, පසුව ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ආරම්භකයින්ට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ආනතිය පේළිය?
- Incline Bench Two-Dumbell Row: එක dumbbell එකක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබ මෙම විචලනය තුළ දෙකක් භාවිතා කරයි. මෙය බර වැඩි කරන අතර වැඩි ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය වේ.
- Resistance Bands සහිත Incline Row: මෙම විචලනය dumbbells වෙනුවට Resistance Bands භාවිතා කරයි. එය චලනය පුරාම නිරන්තර ආතතියක් ලබා දෙයි, වෙනස් මාංශ පේශි උත්තේජනයක් ඇති කරයි.
- පපුවට ආධාරක ආනති පේළිය: මෙම විචලනයට නැඹුරු බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ, එය ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි හුදකලා කිරීමට සහ පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Kettlebells සහිත Incline Row: මෙම විචලනය dumbbells වෙනුවට kettlebells භාවිතා කරයි. කෙට්ල්බෙල් වල විවිධ ග්රහණය සහ බර බෙදා හැරීම අද්විතීය අභියෝගයක් ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි නව ආකාරයකින් උත්තේජනය කළ හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් ආනතිය පේළිය?
- පේළි උඩින් නැමී: මෙම ව්යායාමය Dumbbell Incline Row සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර එය පිටුපස සහ බයිසප් ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනස් කෝණයකින්, මෙම මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් effectively ලදායී ලෙස ක්රියා කරන බව සහතික කරයි.
- Lat Pulldowns: මෙම ව්යායාමය පිටුපස ඇති විශාලතම මාංශ පේශි වන latissimus dorsi වෙත අවධානය යොමු කරන බැවින්, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ පිටුපස ව්යායාමවල සමස්ත කාර්යක්ෂමතාවය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා Dumbbell Incline Row සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් ආනතිය පේළිය
- Incline Row Dumbbell අභ්යාසය
- බාබෙල් සමඟ ආපසු ව්යායාම කරන්න
- පසුපසට බාබෙල් ආනතිය පේළිය
- ඉහළ පිටුපස සඳහා ඩම්බල් ව්යායාමය
- ආනති පේළිය සමඟ පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම
- Incline Dumbbell Row Back අභ්යාසය
- Barbell Back Workout
- ඩම්බල්ස් සමඟ ඉහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- පිටුපසට නැඹුරු පේළි අභ්යාස
- Barbell Incline Row Back ශක්තිමත් කිරීම.