ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය
Reverse Grip Incline Bench Row යනු ඔබේ පිටුපස ඇති පේශීන්, විශේෂයෙන්ම ලැට්ස්, රොම්බොයිඩ් සහ උගුල් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම, ඔබේ බයිසප් සහ නළලෙහි ද යෙදෙන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයකි. ඕනෑම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි එය පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් එසවුම්කරුවන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට හොඳ තේරීමක් වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමී, යටි ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගන්න, දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කර ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගැනීමෙන් බාබෙල් එක ඔබේ ඉහළ උදරයට අදින්න.
- ව්යාපාරයේ මුදුනේ නවත්වන්න, මොහොතකට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කිරීම පවත්වා ගෙන යාමට සහ අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය
- සුදුසු බර: ඔබට සුවපහසු ලෙස එසවිය හැකි බරක් තෝරන්න. අධික බරක් භාවිතා කිරීම සාමාන්ය වැරැද්දකි, එය නුසුදුසු ආකෘතියට සහ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- නිසි ග්රහණය: අත්ල ඔබ දෙසට හරවා ප්රතිලෝම ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළල විය යුතුය. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ බාබෙල් එක ඉතා පුළුල් හෝ ඉතා පටු ලෙස ග්රහණය කර ගැනීමයි, එමඟින් ඔබේ මැණික් කටුව වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව සීමා කළ හැකිය.
- පාලනය කළ චලනය: බාබෙල් ඔසවන විට, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පහළ පපුව දක්වා බාබෙල් එක අදින්න. ඉන්පසුව, පාලිත චලිතයකින් එය පහළට පහත් කරන්න. මෙය හේතු විය හැකි බැවින් ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම හෝ කම්පනයෙන් වළකින්න
ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Reverse Grip Incline Bench Row ව්යායාමය සිදු කළ හැක, නමුත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම අත්යවශ්ය වේ. මෙම අභ්යාසය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ලැට්ස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ප්රතිලෝම ග්රහණය හේතුවෙන් බයිසප් සහ නළල සඳහාද එය ප්රයෝජනවත් වේ. එය සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශය මෙන්න: 1. අංශක 45 ක පමණ කෝණයකින් නැඹුරු බංකුවක් සකසන්න. 2. බංකුව පිටුපස සිටගෙන ප්රතිලෝම ග්රහණයක් සහිත ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන සිටින්න (අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා). 3. ඔබේ ඉඟටිය නොව ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වී ඔබේ පපුව බංකුව මත තබන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පහළට එල්ලා තබන්න. 4. ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. 5. කෙටි විරාමයකින් පසු බර නැවත පහත් කරන්න. 6. ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගන්න. මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීම සහ පසුව සිසිල් වීම සැමවිටම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය?
- Wide Grip Reverse Incline Bench Row: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ විවිධ මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම පිටත පිටුපස මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගැනීමට බාබෙල් මත පුළුල් ග්රහණයක් භාවිතා කරයි.
- Close Grip Reverse Incline Bench Row: මෙම විචලනය මැද පිටුපස මාංශ පේශී වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරන සමීප ග්රහණයක් භාවිතා කරයි.
- උඩුකුරු ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය: මෙම විචලනයේදී, ප්රතිලෝම ග්රහණයක් වෙනුවට, ඔබ බයිසප් සහ ඉහළ පිටුපසට වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කළ හැකි උඩුකුරු (යටි අතට) ග්රහණයක් භාවිතා කරයි.
- Reverse Grip Incline Bench Row with Resistance Bands: බර භාවිතා කිරීම වෙනුවට, මෙම විචලනය ආතතිය සැපයීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කරයි, පිටුපස මාංශ පේශිවලට වෙනස් ආකාරයක අභියෝගයක් ඉදිරිපත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය?
- පුල්-අප් තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන අතර ඒවා පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන නමුත් ශරීරයේ බරට වැඩි ප්රමාණයක් ඇතුළත් වන අතර තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සහ මාංශ පේශි වෙනස් ආකාරයකින් අභියෝග කරයි, එමඟින් ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළි සම්පූර්ණ කරයි, නමුත් වාඩි වී සිටින ස්ථාවර ස්ථානයක, ආකෘතිය සහ පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළියේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු පේළිය
- Barbell Back Exercise
- ප්රතිලෝම ග්රිප් පේළිය
- Incline Bench Row Workout
- පසුපසට බාබෙල් පේළිය
- ප්රතිලෝම ග්රිප් ආනත බංකු අභ්යාසය
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාමය
- ආනත බංකු බාබෙල් පේළිය
- ප්රතිලෝම ග්රිප් බැක් ව්යායාමය
- බාබෙල් පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය