බාබෙල් ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් ස්කොට්
Barbell Squat යනු ඔබේ පාදවල, උකුල් වල සහ හරයේ ඇති මාංශ පේශී මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කර, සමස්ත බලය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන සවිස්තරාත්මක ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය සඳහා තෝරා ගන්නේ එය පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව කැලරි දහනය වැඩි කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ප්රවර්ධනය කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ස්කොට්
- ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ඔබේ බැල්ම කෙළින්ම ඉදිරියෙන් තබාගෙන, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ දණහිසට සහ උකුලට නැමෙන්න.
- ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට සහ චලනය පුරාම ඔබේ හරය තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, ආරම්භක ස්ථානයට නැඟී සිටීමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- සෑම විටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ස්කොට්
- **නිවැරදි පෝරමය**: ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ ඉණ සහ දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ පපුව ඉහළට, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලි මත තබා ගන්න. ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබට ලබා ගත හැකි පරිදි සමාන්තර වන තෙක් පහළට යන්න. සාමාන්ය අත්වැරදීම: බොහෝ අය තම දණහිසට ඇතුල් වීමට හෝ ඔවුන්ගේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි, එය දණහිසේ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. චලනයේ පතුලේ පැනීම හෝ නැවත නැගී සිටීමට ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න
බාබෙල් ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Barbell Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භ කරන විට පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවකට යන්නෙකු ඔබේ පෝරමය නැරඹීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඔබ චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන අතර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ස්කොට්?
- සුමෝ ස්කොට්: මෙම විචලනයේදී, බාබෙල් සාමාන්ය ස්ථානයේ තබා ඇති නමුත් පාද උකුලේ පළලට වඩා පළලින් ස්ථානගත කර ඇත, ඇඟිලි පිටතට පෙන්වා ඇත, අභ්යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Zercher Squat: මෙන්න, ඔබේ වැලමිටේ වංගුවේ බාබෙල් රඳවා ඇති අතර, එය ඔබේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ හරය මෙන්ම ඔබේ පහළ ශරීරය ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය, ස්කැට් කාලය සඳහා ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටීම, ශක්තිමත් උරහිස්, පිටුපස සහ හරය අවශ්ය සහ ගොඩනැගීම ඇතුළත් වේ.
- Box Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ තට්ටම් ඔබට පිටුපසින් ඇති පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබ පහත් වී සිටින්න, ඉන්පසු පසුපසට තල්ලු කරන්න, එය ඔබේ ආකෘතිය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බාබෙල් ස්කොට්?
- Deadlifts: Deadlifts squat එකකදී බලය උත්පාදනය කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වන glutes සහ hamstrings ඇතුළු පසුපස දාම මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් බාබෙල් squats සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් ඔබේ squat form සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි.
- Front Squats: Front Squats ඔබේ සිරුරේ ඉදිරිපසට බර මාරු කරයි, එමඟින් ඔබේ අවංක ඉරියව්ව, මූලික ශක්තිය සහ හතරැස් ආධිපත්යය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, ඒ සියල්ල නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ බාබෙල් squats වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට තීරණාත්මක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බාබෙල් ස්කොට්
- Barbell Squat ව්යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- කකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ ස්කැට් කිරීම
- බාබෙල් සමඟ පහළ සිරුරේ ව්යායාම
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ස්කොට්
- Quadriceps barbell අභ්යාස
- කලවා සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- Barbell Squat තාක්ෂණය.