ඉහළ තීරු Squat

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් ඉහළ තීරු Squat

High Bar Squat යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි. බර සහ සංකීර්ණත්වය අනුව එහි පරිමාණය නිසා එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. අඩු ශරීර ශක්තිය ගොඩනැගීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ඇති හැකියාව සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ තීරු Squat

• උරහිස් පළලට වඩා පළල ඔබේ දෑතින් තීරුව තදින් අල්ලා ගන්න, ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබට ඉඩ ලබා දීම සඳහා රාක්කයෙන් ඉවතට ගොස් ඉහළට සහ තරමක් පසුපසට තල්ලු කිරීමෙන් රාක්කයෙන් බාබෙල් ඔසවන්න.
• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන, ඇඟිලි මඳක් පිටතට පෙන්වා, ඔබ හිඳීමට සූදානම් වන විට ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් දණහිසට සහ උකුලට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයන බවට සහතික වන්න, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න, චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ තීරු Squat

• නිසි පාද ස්ථානගත කිරීම: ඔබේ පාද උරහිස් පළල විය යුතුය, ඇඟිලි තරමක් පෙන්වා ඇත. මෙම ඉරියව්ව squat සඳහා ස්ථායී පදනමක් සපයන අතර උකුල්, ග්ලූටස් සහ hamstrings සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පාද ඉතා සමීපව හෝ දුරින් තැබීමෙන් වළකින්න, මෙය අස්ථාවරත්වයට සහ දණහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• සෘජු ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම: සාමාන්‍ය අත්වැරදීමක් නම්, පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකි, squat අතරතුර ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පපුව ඉහළට තබාගෙන චලනය පුරාම අවංක ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. මෙමගින් quadriceps වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ වන අතර පහළ පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි.
• පාලිත චලනය: squat ඉක්මන් කරන්න එපා. ඔබේ පහත් කරන්න

ඉහළ තීරු Squat විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ තීරු Squat?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට High Bar Squat අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. නිවැරදි තාක්‍ෂණය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක යන්නෙකු පළමු සැසි කිහිපය අධීක්ෂණය කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා විශ්වාසය වර්ධනය වන විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ තීරු Squat?

• Low Bar Squat මගින් බාර්බෙල් එක පිටුපසට පහළින් තබයි, එය ඉහළ තීරුවකට වඩා පසුපස දාමය සම්බන්ධ කරයි.
• උඩිස් ස්කොට් යනු සමතුලිතතාවය සහ සංචලනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරන අතර, ස්කොට් පුරා ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටීමයි.
• Zercher Squat යනු ඔබේ හරය සහ පහළ ශරීරය ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් රඳවා ඇති ප්‍රභේදයකි.
• පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මතට වී නැවත නැඟී සිටීම ඇතුළත් වන Box Squat, squat හි ආකෘතිය සහ ගැඹුර වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉහළ තීරු Squat?

• Deadlifts ද High Bar Squats වලට හොඳින් අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් පහල පිටුපස, glutes සහ hamstrings ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන නිසා, මෙම ප්‍රදේශ ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ සමස්ත squat form වැඩිදියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Front squats යනු High Bar Squats සඳහා තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා quads සහ core වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර, හොඳින් වටකුරු කකුල් ව්‍යායාමයක් සපයන අතර වඩා හොඳ squat කාර්ය සාධනයක් සඳහා මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.