පියවර ඉහළට
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පියවර ඉහළට
ස්ටෙප්-අප් යනු ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ පාදවල සහ ග්ලූටේස්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කරගනිමින් ශක්තිය, සමතුලිතතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ගොඩනැගීමට උපකාර වන බහුකාර්ය ව්යායාමයකි. යෝග්යතා මට්ටම මත පදනම්ව අපහසුතා සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සැමට ගැලපේ. මිනිසුන්ට එහි ටෝනිං ප්රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, පඩි පෙළ නැගීම වැනි එදිනෙදා ක්රියාකාරී චලනයන් වැඩිදියුණු කළ හැකි නිසා ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට Step-ups ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පියවර ඉහළට
- ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ බංකුව මතට යන්න, ඔබේ දකුණට හමුවීමට ඔබේ වම් පාදය ගෙන එන අතරම ඔබ බංකුව මත සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින් සහ ඔබේ ඉරියව්ව සෘජු බව සහතික කර ගනිමින් මොහොතක් ඉහළින් රැඳී සිටින්න.
- ප්රවේශමෙන් බංකුවෙන් පහළට බැස, දකුණු පාදයෙන් ඉදිරියට ගොස් වමෙන් පසුපසින් ගොස් ඔබ මුල් ස්ථාවරයට පැමිණේ.
- සමබර ව්යායාමයක් සඳහා සෑම අවස්ථාවකදීම ප්රමුඛ පාදය මාරු කිරීමෙන් ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පියවර ඉහළට
- **හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න**: ව්යායාමයේදී සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ පපුව ඉහළට තබා ගන්න. පිටුපස තුවාල ඇති විය හැකි බැවින් ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් හෝ ඔබේ පිටුපසට වට කර ගැනීමෙන් වළකින්න. හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය යොදවන්න.
- **පාලිත චලනයන්**: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෑම චලනයක්ම මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය, ආරම්භක පියවරේ සිට පහළට පියවර දක්වා. මෙය තුවාල වළක්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- ** ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න**: සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ ඔබ ඉහළට තල්ලු කිරීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමයි. මෙය වැරදියි, මන්ද එය ඔබේ මාංශ පේශිවලින් කාර්යය ඉවතට ගෙන යා හැක
පියවර ඉහළට විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පියවර ඉහළට?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Step-up අභ්යාසය කළ හැකිය. එය ඔබගේ quadriceps, hamstrings, glutes සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ආරම්භ කිරීමට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ද එය ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පහත් පියවරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු වන විට උස ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර පියවර ඉහළට?
- බර කළ පියවර: මෙම අනුවාදය තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් හෝ කෙට්ල්බෙල් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
- ඉහළ පියවර: සාමාන්යයට වඩා ඉහළ වේදිකාවක් භාවිතා කිරීම මෙයට ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක වන අතර ග්ලූටස් සහ මිටියාවත වඩාත් තීව්ර ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- දණහිස එසවීම සමඟින් පියවර: මෙම විචලනය පියවරේ මුදුනේ දණහිස ඉහළට එක් කරයි, එය හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්ලයිමෙට්රික් ස්ටෙප්-අප්: මෙම අනුවාදය ස්ටෙප්-අප් මුදුනේ පැනීමක් ඇතුළත් කරයි, එය හෘද වාහිනී අභියෝගය වැඩි කරන අතර බලය සහ කඩිසර බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පියවර ඉහළට?
- Squats: Squats ස්ටෙප්-අප්ස් - quadriceps, glutes සහ hamstrings වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලම යෙදෙන නමුත්, ඔවුන් හරය ද සම්බන්ධ කරයි, වඩාත් පරිපූර්ණ පහළ ශරීර ව්යායාමයක් ලබා දෙන අතර එම නිසා පියවර-ups සම්පූර්ණ කරයි.
- වසු පැටවා උත්ථාන කිරීම: මෙම ව්යායාමය විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පැටවාගේ මාංශ පේශි වන අතර, ඒවා පියවර-අප් වලදී ද නිරත වන අතර, එමඟින් යටි පාදයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, ස්ටෙප්-අප් මගින් සපයන සමස්ත පහළ ශරීර ව්යායාමයට අනුපූරක වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පියවර ඉහළට
- Barbell Step-up අභ්යාසය
- quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- කකුල් සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ පියවර-ඉහළ චලනය
- බාබෙල් සමඟ පහළ සිරුරේ ව්යායාම
- හතරැස් සහ කලවා බාබෙල් ව්යායාම
- පාදයේ මාංශ පේශි සඳහා පියවරෙන් පියවර පුහුණුව
- Quadriceps සඳහා Barbell චර්යාවන්
- කලවා ව්යායාම සඳහා බාබෙල් ස්ටෙප්-අප්