සම්පූර්ණ ස්කොට්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සම්පූර්ණ ස්කොට්
Full Squat යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරන පුළුල් ශරීර ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය සහ ස්වරූපය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනුයේ එහි ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ හැකියාව සඳහා පමණක් නොව, නම්යශීලී බව, සංචලනය සහ සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමේ ප්රතිලාභ සඳහා ය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සම්පූර්ණ ස්කොට්
- ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස ඔබේ ඇඟිලිවලට ඉහළින් තබාගෙන ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරමින් ව්යායාමය ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව හෝ බොහෝ දුරට සමාන්තර වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට සහතික වන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට තබා ගන්න, ඔබේ හරය නිරතුරුව තබාගෙන ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ විලුඹ මත තබා ගන්න.
- අවසාන වශයෙන්, පාලනයකින් යුතුව නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබ එක් සම්පූර්ණ squat සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලිවලින් නොව ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන බව සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සම්පූර්ණ ස්කොට්
- **උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගැනීම**: squat කිරීමේදී වඩාත් සුලභ අත්වැරැද්දක් වන්නේ පිටුපස වටකුරු කිරීම, තුවාල වීමට හේතු විය හැක. සෑම විටම ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ වලිගය දක්වා දිවෙන සැරයටියක් ඇතැයි සිතන්න, ඔබ එම සැරයටිය චලනය පුරාම කෙළින් තබා ගත යුතුය.
- **Squat ගැඹුර**: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මෙය සම්පූර්ණ squat එකක් ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, එය අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම් හෝ ඔබට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි නම් පහත් වීමට බල නොකරන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ගැඹුරට නොපැමිණීමයි
සම්පූර්ණ ස්කොට් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සම්පූර්ණ ස්කොට්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Full Squat ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ ශරීර බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු ඔබේ පෝරමය සමාලෝචනය කර ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබ ශක්තිය ගොඩනඟා චලනය සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් වැඩි බරක් එකතු කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර සම්පූර්ණ ස්කොට්?
- Goblet Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් එකක් ඔබේ පපුවට සමීපව තබාගන්න, එය ඔබේ ස්වරූපය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඔබේ squatting තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.
- උඩිස් ස්කොට්: මෙය ඔබගේ සමබරතාවය සහ උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, ඔබ උඩු රැවුලක් හෝ ඩම්බල් එකක් අල්ලාගෙන සිටින අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි.
- Jump Squat: මෙය ඔබ පිම්මේ පහළ සිට ඉහළට පිපිරෙන squat හි ප්ලයිමෙට්රික් අනුවාදයකි, එය බලය සහ මලල ක්රීඩාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- පිස්තෝල ස්කොට්: මෙය සමතුලිතතාවය, සම්බන්ධීකරණය සහ ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පාදයේ එක් පාදයක් වෙනස් කිරීමකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් සම්පූර්ණ ස්කොට්?
- Lunges යනු සම්පූර්ණ Squats වලට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඔවුන් quadriceps, glutes සහ hamstrings වල යෙදෙන අතර, ඔවුන් squats වලට සමාන, නමුත් සමතුලිතතාවයට සහ සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග කරමින්, සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- වසු පැටවුන් පාදවල පහළ කොටස ඉලක්ක කරන පරිදි සම්පූර්ණ Squats සම්පූර්ණ කළ හැකිය, විශේෂයෙන් වසුපැටවාගේ මාංශ පේශි, ඒවා බොහෝ විට squats වලදී නොසලකා හරින අතර, එමඟින් පුළුල් පහළ ශරීර ව්යායාමයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය සම්පූර්ණ ස්කොට්
- Barbell Full Squat ව්යායාමය
- Quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- කලවා ටෝනිං ව්යායාම
- බාබෙල් සමඟ සම්පූර්ණ ස්කොට් ව්යායාම
- ශක්තිමත් කලවා සඳහා ජිම් අභ්යාස
- quadriceps සඳහා සම්පූර්ණ Squat
- කලවා සඳහා බාබෙල් ව්යායාම
- හතරැස් සහ කලවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම
- බාබෙල් සමඟ දැඩි කකුල් ව්යායාම
- කකුල් මාංශ පේශි සඳහා සම්පූර්ණ Squat පුහුණුව.