පසුපස Lunge
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පසුපස Lunge
Rear Lunge යනු quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන අතරම සමබරතාවය සහ මූලික ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ප්රයෝජනවත් පහල ශරීර ව්යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. එදිනෙදා චලනයන් අනුකරණය කිරීම, ක්රියාකාරී යෝග්යතාවයට සහාය වීම සහ නම්යශීලී බව සහ සන්ධි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බැවින් මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම පිළිවෙතට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පසුපස Lunge
- ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් පසුපසට ගන්න, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු කර ඔබේ දකුණු විලුඹ බිම තබා ගන්න.
- දණහිස දෙකම අංශක 90 ක කෝණයකට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස කෙළින්ම ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති බවත් ඔබේ පිටුපස දණහිස බිමට මඳක් එහා මෙහා වන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කරන්න, ඔබේ වම් විලුඹේ ඔබේ බර තබා ගන්න.
- වම් පාදය පසුපසට ගෙන එකම පියවර නැවත කරන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් විකල්ප කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පසුපස Lunge
- ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කිරීමයි. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්ය වෙහෙසක් ගෙන ඔබගේ යටි සිරුරෙන් අවධානය ඉවතට ගත හැක. සෑම විටම ඔබේ පපුව ඉහළට, උරහිස් පිටුපසට තබාගෙන කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න.
- ඉක්මන් නොවන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය හරහා ඉක්මන් වීමයි. මෙය සමතුලිතතාවය හා නුසුදුසු ආකෘතිය අහිමි වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, එක් එක් පෙනහළු පාලනයකින් ඉටු කිරීමට ඔබේ කාලය ගන්න. මෙය ඔබේ හරය සහ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට ද උපකාරී වනු ඇත.
- දණහිස් පෙළගැස්ම: සාදන්න
පසුපස Lunge විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පසුපස Lunge?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පසුපස ලුන්ජ් ව්යායාමය කළ හැකිය. එය quads, hamstrings, glutes සහ core ඉලක්ක කරන සරල සහ ඵලදායී පහළ ශරීර ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. අමතර බරක් එකතු කිරීමට පෙර ආරම්භකයින් ශරීර බර පෙනහළු වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. යම් අපහසුතාවයක් හෝ අපහසුතාවයක් තිබේ නම්, නිවැරදි තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර පසුපස Lunge?
- උඩිස් මුද්රණ යන්ත්රය සමඟ පසුපස ලුන්ජ්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ උරහිස් සහ දෑත් සම්බන්ධ කරමින් නැවත පෙනහළු වෙතට යන විට ඔබ ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් උඩින් ඔබන්න.
- Sliding Rear Lunge: මෙම විචලනය එක් පාදයක් යට ස්ලයිඩින් තැටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කරයි, ඔබේ සමතුලිතතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Knee Lift සමඟ පසුපස Lunge: මෙන්න, ඔබ පෙනහළු කෙළවරේ දණහිස් සෝපානයක් එක් කරයි, එය වඩාත් මූලික කාර්යයන් ඇතුළත් කර සමතුලිත අභියෝගයක් එක් කරයි.
- කරකැවීම සහිත පසුපස ලුන්ජිය: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පෙනහළු පහළින් ඔබේ ඉදිරි කකුලට උඩින් කඳ ඇඹරීමක් එක් කරයි, එය ඔබේ ආනතියට සම්බන්ධ වන අතර ඔබේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පසුපස Lunge?
- ස්ටෙප්-අප් පිටුපස පෙනහළුවලට හොඳින් අනුපූරක වන්නේ ඔවුන් එකම පාදයේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන නමුත් සමතුලිතතාවයේ සහ ස්ථාවරත්වයේ අංගයක් එක් කරන බැවිනි, එමඟින් සමස්ත ශරීර සම්බන්ධීකරණය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Glute bridges යනු පසුපස Lunges සමඟ යුගල කිරීමට තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා විශේෂයෙන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඉලක්ක කරගනිමින්, මෙම ප්රදේශ ශක්තිමත් කිරීමට සහ තානය කිරීමට උපකාරී වන අතර, පෙනහළු ඵලදායී ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පසුපස Lunge
- Barbell Rear Lunge අභ්යාස
- quadriceps ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කලවා ටෝනිං අභ්යාස
- කකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- පසුපස Lunge ව්යායාම පුරුද්ද
- බාබෙල් සමඟ Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම
- Barbell Rear Lunge තාක්ෂණය
- Barbell සමඟ පසුපස Lunge කරන්නේ කෙසේද
- කලවා මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
- Rear Lunge සමග Quadriceps පුහුණු කිරීම.