Lunge

• සබැල අංශය: කවාඩ්ඩුලොලස්, තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Gluteus Maximus, Quadriceps
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Adductor Magnus, Soleus

- දැකගත් Lunge

Lunge යනු ඔබේ quadriceps, hamstrings සහ glutes ඇතුළුව ඔබේ පහළ සිරුරේ මාංශ පේශී මූලික වශයෙන් ශක්තිමත් කරන බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. එය විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් දක්වා ඕනෑම කෙනෙකුට එය සුදුසු ය. සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීම සහ සමස්ත ක්‍රියාකාරී ශක්තිය ඉහළ නැංවීම සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම සඳහා පෙනහළු ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Lunge

• ඔබේ වම් පාදය තබා ගනිමින් ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ විශාල පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබේ ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන තෙක් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ වළලුකරට කෙළින්ම ඉහළින් ඇති බව සහතික කර ගන්න.
• ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන විට ඔබේ බර ඔබේ විලුඹේ තබා ගන්න.
• ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන එම පියවරම නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ ව්‍යායාම කාලය සඳහා කකුල් විකල්ප කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Lunge

• ** දණහිස් තුවාල වළක්වා ගැනීම**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ දණහිසට ඔබේ දණහිසට ඔබේ ඇඟිලි පසුකර යාමට ඉඩ දීමයි, එය ඔබේ දණහිසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දණහිස ඉදිරියට තල්ලු කරනවාට වඩා ඔබේ උකුල් වැටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ** තුලනය සහ ස්ථාවරත්වය**: පෙනහළු අතරතුර ඔබේ ශරීරය ස්ථාවරව තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. තරමක් පුළුල් ආස්ථානයක් ගැනීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. මෙය වැඩි සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙන අතර ඔබේ සමබරතාවය තබා ගැනීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා පෙනහළු වෙත වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• ** Engage Your Core**: ඔබේ සම්බන්ධ කර ගැනීම

Lunge විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Lunge?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම පෙනහළු ව්‍යායාම කළ හැකිය. එය පහළ ශරීර ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ට වන මූලික චලනයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට නිසි ආකෘතිය ඉතා වැදගත් වේ. අතිරේක බර එකතු කිරීමට පෙර ආරම්භකයින් ශරීර බර පෙනහළු වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ චලනය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම කරන්නෙකු ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

උපාදාදාගාර විස්තර Lunge?

• ඇවිදින ලන්ජ්: මෙය ඉදිරියට පෙනහළු කිරීම සහ ඔබේ ඉදිරිපස පාදය හමුවීමට පසුපස පාදය ගෙන ඒම සහ ඇවිදීමේ චලිතයකින් මෙම චලනය නැවත කිරීම ඇතුළත් වේ.
• පැති Lunge: මෙම පෙනහළු විචලනය ඇතුළත සහ පිටත කලවා ඉලක්ක කරන පැත්තට පියවර තැබීම ඇතුළත් වේ.
• පැනීමේ Lunge: මෙය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් සඳහා වාතයේ පැනීම සහ කකුල් මාරු කිරීම ඇතුළත් වන වඩාත් දියුණු පෙනහළු ප්‍රභේදයකි.
• Curtsy Lunge: මෙම විචලනය කර්ට්සි චලිතයකින් එක් කකුලක් පිටුපසින් අනෙක් කකුල හරස් කිරීම ඇතුළත් වේ, එය ග්ලූට් සහ අභ්‍යන්තර කලවා ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Lunge?

• ඒකපාර්ශ්වික ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පෙනහළුවල එක් පාදයේ චලන රටාව අනුකරණය කරන බැවින්, පියවර-අප් පෙනහළුවලට අනුපූරක වන අතර ඒවා එකම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරයි.
• Deadlifts යනු පෙණහලුවලට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා ග්ලූටස් සහ hamstrings වැනි පසුපස දාම මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, පෙනහළු වල හතර-ප්‍රමුඛ ස්වභාවයට ප්‍රති තුලනයක් ලබා දෙමින් සහ වඩාත් සමබර පහළ ශරීර ශක්තියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.