බංකු ඩිප්

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: තරගහරියගදන්දතවන්නට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් බංකු ඩිප්

Bench Dip යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ පපුව ආශ්‍රිතව ඉහළ සිරුරේ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. පාදවල ස්ථානගත කිරීම මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි අපහසුතා හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් පුද්ගලයින් දක්වා යෝග්‍යතාවයේ සෑම තරාතිරමකම පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බංකු ඩිප්

• ඔබේ දෑත් බංකුව මත තදින් සිටුවා, ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු පිණිස ඔබේ දෙපා මඳක් පිටතට ගෙන යන අතරේ, බංකුවෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න.
• ඔබේ පිටුපස බංකුවට සමීපව තබාගෙන, අංශක 90 ක කෝණයක් ඇති වන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
• ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තෙක්, නමුත් වැලමිටෙන් අගුලු නොගන්නා තෙක් ඔබේ දෑත් සහ පපුවේ මාංශ පේශී භාවිතයෙන් ඔබේ ශරීරය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
• අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බංකු ඩිප්

• පාලිත චලනය: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය සෙමින් පහත් කර පාලනය කළ ආකාරයෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබ අපේක්ෂිත මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බව සහතික කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: බංකු ගිල්වීමෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ පරාසයක චලිතයක් ඉලක්ක කර ගත යුතුය. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය පහත් කර ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු පසුපසට තල්ලු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින්, ඔබේ වැලමිට චලනයේ ඉහළට අගුළු දමන්න එපා.
• නිසි පෝරමය පවත්වා ගන්න: ඔබේ උරහිස් හඹා යෑමෙන් හෝ ඔබේ උරහිස් එල්ලීමෙන් වළකින්න

බංකු ඩිප් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බංකු ඩිප්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bench Dip අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කිරීම ගැන ආධුනිකයන් ද සලකා බැලිය යුතුය. ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර බංකු ඩිප්?

• Single Bench Dips: මෙම විචලනයට ඔබේ අත් සහ පාද දෙකම එකම බංකුවක් මත තැබීම, පාලමක් වැනි ස්ථානයක් නිර්මාණය කර පසුව ගිල්වා දැමීම ඇතුළත් වේ.
• බර සහිත බංකු ගිල්වීම: බංකු ගිල්වීම සිදු කරන අතරතුර බර තහඩුවක් ඔබේ උකුල මත තැබීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයට වැඩි තීව්‍රතාවයක් එක් කළ හැකිය.
• කකුල එසවීම සමඟ බංකු ගිල්වීම: ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට, එක් එක් ඩයිප් මුදුනේ කකුල් සෝපානයක් එක් කරන්න.
• Incline Bench Dips: බංකුව ආනතියකට සකස් කිරීමෙන්, ඔබට විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ව්‍යායාමයේ අපහසුතා වැඩි කළ හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බංකු ඩිප්?

• පුෂ්-අප් වලට බෙන්ච් ඩිප්ස් සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද ඒවා ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, පපුව සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර, ඉහළ සිරුරේ වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගු, බෙන්ච් ඩිප්ස් ඇතුළත් ව්‍යායාම චර්යාවකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකි අතර, ඒවා වෙනස් කෝණයකින් ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර, හොඳින් වටකුරු මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.