පේළියට උඩින් නැමී
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පේළියට උඩින් නැමී
Bent Over Row යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය ප්රධාන වශයෙන් latissimus dorsi සහ rhomboids ඇතුළු පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් බයිසප් සහ උරහිස් ද ක්රියා කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වේ. මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ක්රියාකාරී චලනයන් සඳහා එහි වැදගත්කම සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පේළියට උඩින් නැමී
- ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඉණට නැමෙන්න.
- ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණ ලා ඔබේ උරහිසට කෙළින්ම පහළින් ඩම්බල් එක අතේ දුරින් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න, එක් රෙප් එකක් සම්පූර්ණ කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පේළියට උඩින් නැමී
- **නිවැරදි ග්රහණය**: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑතින් බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල අල්ලා ගන්න. ව්යායාමයේ චලිතය සහ සඵලතාවය සීමා කළ හැකි පුළුල් හෝ ඉතා පටු ලෙස ග්රහණය කර ගැනීම පොදු වැරැද්දකි.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව දෙසට බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ල අදින්න. චලනය ඉහළට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න. පාලනයකින් බර නැවත පහත් කරන්න. බර එසවීම සඳහා ගැස්සීම හෝ ගම්යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කර එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
පේළියට උඩින් නැමී විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පේළියට උඩින් නැමී?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Bent Over Row ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි බර පුහුණු කිරීම පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු ඔබේ පෝරමය නිරීක්ෂණය කර ප්රතිපෝෂණ ලබා දීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ශක්තිය සහ ස්වරූපය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර පේළියට උඩින් නැමී?
- ප්රතිලෝම පේළිය: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ යම් උසකින් සවි කර ඇති බාබෙල් එකක් යට ඔබ ස්ථානගත කර, පසුව ඔබේ පපුව තීරුව වෙතට ඇද දැමීමෙනි.
- Pendlay Row: බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරු Glenn Pendlay නමින් නම් කර ඇති මෙම අනුවාදයට නැමුණු ස්ථානයක බිම සිට ඔබේ පපුවට බාබෙල් එකක් එසවීම ඇතුළත් වේ.
- යේට්ස් පේළිය: කායවර්ධන ක්රීඩක ඩෝරියන් යේට්ස් විසින් ජනප්රිය කරන ලද මෙම විචලනය වඩාත් සෘජු සිරුරේ පිහිටීම සහ බාර්බෙල් මත ප්රතිලෝම ග්රහණයක් ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි යන්ත්රයක් මත වන අතර එහිදී ඔබ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගනිමින් බරැති කේබලයක් ඔබේ ශරීරය දෙසට අදින්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පේළියට උඩින් නැමී?
- ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, විශේෂයෙන් ලැටිසිමස් ඩෝර්සි (පසුපස විශාල මාංශ පේශි) ඉලක්ක කර ගනිමින්, පේළිවලට වඩා නැමීමට අවශ්ය ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකි පරිදි ඇදගෙන යාම පේළිවලට වඩා නැමීමට අනුපූරක විය හැකිය.
- වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි යනු පේළිවලට වඩා නැමුණු පේළි සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා පිටුපස, විශේෂයෙන් මැද පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව් සහ ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඒවා පේළියට ඉහළින් නැමීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පේළියට උඩින් නැමී
- බාබෙල් පේළියට උඩින් නැමී
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා බර ඉසිලීම
- පේළියට නැමී ව්යායාමය
- බාබෙල් පේළි අභ්යාසය
- පිටුපස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාමය
- Barbell Back Training
- පිටුපසට ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- පිටුපස සඳහා ජිම් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ උසස් පසුපස ව්යායාම