තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී
තුවා සහිත Bent-Over Row යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි කිරීමට කැමති අයට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය යෝග්‍ය වන්නේ එයට අවම උපකරණ අවශ්‍ය වීම පමණක් නොව - තුවායක් පමණක් නොව ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි අතර එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට පහසු එකතු කිරීමක් බවට පත් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී ඉණට එල්ලා තබන්න, ඔබේ පිටුපස පැතලි වන අතර ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- තුවාය ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
- තත්පර කිහිපයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට දිගු කරන්න.
- අභ්‍යාසය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී
- ග්‍රහණයේ ශක්තිය: මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ ග්‍රහණය දුර්වල නම්, තුවාය ඔබේ අත්වලින් ලිස්සා යා හැකි අතර, එය අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාමයකට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබ තුවාය දෙපස තදින් හා ඒකාකාරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: කලබලකාරී හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධානතම දෙය වන්නේ මන්දගාමී, පාලිත චලනයයි. ඔබ තුවාය ඔබේ ඉණ දෙසට ඇද ගන්නා විට, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා තත්පරයක් තබාගෙන සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බවත් ගම්‍යතාවය මත රඳා නොසිටීම සහතික කරනු ඇත.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඉන්හ්
තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට තුවා ව්යායාම සමඟ නැමුණු පේළිය කළ හැකිය. එය ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ තුවායෙන් ආරම්භ කළ යුතු අතර ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ යුතුය. පළමුව ආරම්භ කරන විට යමෙකු ඔබේ පෝරමය නැරඹීම හෝ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී?
- ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත නැමුණු පේළිය: තුවායක් වෙනුවට, ඔබට ඔබේ මාංශ පේශිවලට විවිධ ආකාරයේ ආතතියක් සහ අභියෝගයක් ලබා දිය හැකි ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.
- තුවාය සහ ඩම්බල් සමඟ නැමුණු පේළිය: එක් අතකින් ගොළුබෙල්ලෙකු සහ අනෙක් අතේ තුවායක් අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ ග්‍රහණයේ ශක්තියට සහ සමස්ත සමතුලිතතාවයට අමතර අභියෝගයක් එක් කළ හැකිය.
- ආනත බංකු තුවා පේළිය: ආනත බංකුවක් සකස් කර එය මත මුහුණට තැබීමෙන්, ඔබට තුවායෙන් ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කළ හැකිය, එමඟින් වෙනස් කෝණයක් ලබා දිය හැකි අතර මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කළ හැකිය.
- තුවායක් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ නැමුණු පේළිය: මෙම විචලනයට ඩම්බල් එකක් වෙනුවට කෙට්ල්බෙල් එකක් භාවිතා කිරීම, වෙනස් බර බෙදා හැරීමක් සැපයීම සහ අභියෝගය වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී?
- උඩුකය, විශේෂයෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී සහ බයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින්, තුවායක් සහිත නැමුණු පේළිය ද පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරයි.
- ටී-බාර් පේළිය යනු තුවායක් සහිත නැමුණු පේළියට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, එය පිටුපස මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ලැට්ස් සහ රොම්බොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, එමඟින් ඔබේ ඇදීමේ ශක්තිය වැඩි කර ඔබේ ඔරු පැදීමේ තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- තුවා පේළි ව්‍යායාමය
- තුවායෙන් පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- නැමුණු පේළි ශරීර බර ව්යායාම
- ගෙදර ආපසු ව්‍යායාමය
- පිටුපස සඳහා තුවා ව්යායාම
- ශරීර බර නැමුණු පේළිය
- තුවායක් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ව්යායාම කරන්න
- තුවා ඔරු පැදීමේ අභ්‍යාසය
- DIY ජිම් පිටුපස ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do තුවායක් සහිත පේළියකට උඩින් නැමී in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
