ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
ඇඳ ඇතිරිලි සහිත ප්රතිලෝම පේළිය යනු පිටුපස, බයිසප් සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන බහුකාර්ය ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ශක්තිමත් දොරක් සහ ඇඳ ඇතිරිල්ලක් පමණක් අවශ්‍ය වන බැවින්, විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ව්‍යායාම් උපකරණ සඳහා ප්‍රවේශය නොමැති අයට එය විශිෂ්ට යෝග්‍යතා විකල්පයකි. මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ශරීරයේ ඉහළ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, ඔබේ නිවසේ සුවපහසුව තුළ සිදු කළ හැකි ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතා චර්යාවක් ලබා දීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- දොරට මුහුණලා සිටගෙන, අත් දෙකෙන් ෂීට් එක අල්ලාගෙන, ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට තබා, ඔබේ ශරීරය කෝණයකින් පිටුපසට නැඹුරු වන තෙක් ආපසු ඇවිදින්න.
- ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ඇති බව සහතික කර ගනිමින් ඔබේ පපුව පත්රය දෙසට ඇදගෙන ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතක් තබාගෙන සෙමෙන් සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම සෘජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- **නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම:** ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය. ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න, අවශ්‍ය නම් ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, සහ ඔබේ ශරීරය වෙහෙසකින් තොරව ඉහළට ඇද ගැනීමට ඉඩ සලසන කෝණයක ඇති බව සහතික කරන්න. සාමාන්‍ය අත්වැරැද්දක් නම්, උකුල් එල්ලා වැටීමට ඉඩ හැරීම හෝ පිටුපසට අධික ලෙස ආරුක්කු වීම, එය පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **පාලිත චලනයන්:** කම්පන හෝ වේගවත් චලනයන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් සමඟ ව්යායාම කරන්න. ඔබව ඉහළම ස්ථානයට අදින්න, මොහොතකට විරාමයක් තබා, පසුව ඔබව පහළට පහත් කරන්න. මෙය සහතික කිරීමට උපකාරී වේ
ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ඇඳ ඇතිරිලි ව්‍යායාමයක් සමඟ ප්රතිලෝම පේළිය කළ හැකිය. එය පිටුපස, බයිසප් සහ හරය ඉලක්ක කරන විශිෂ්ට ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වැළැක්වීම සහ කාර්යක්ෂමතාව සහතික කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් වේ. නිරපේක්ෂ ආරම්භකයින් සඳහා එය ටිකක් අභියෝගාත්මක විය හැකිය, නමුත් පුහුණුවීමෙන්, එය ප්රගුණ කළ හැකිය. එය කිරීමට පියවර මෙන්න: 1. දොරක් මත ඇඳ ඇතිරිල්ලක් සුරක්ෂිත කරන්න. පත්රයේ එක් කෙළවරක ගැටයක් බැඳ දොර වසා දමන්න, එවිට ගැටය අනෙක් පැත්තේ ඇති අතර, පත්රය සුරක්ෂිත කරන්න. 2. අත් දෙකෙන්ම පත්රය අල්ලාගෙන, ඔබට පහසු නමුත් අභියෝගාත්මක කෝණයකට පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ පාද දොරේ සිට තව දුරටත්, ව්යායාම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. 3. ඔබේ සිරුර කෙළින් තබා ගන්න, ඇඳ ඇතිරිලි ඇදගෙන ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබ දොරට ඇද දමන්න. 4. පාලනයකින් ඔබම පහත් කරන්න. ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට සෙමින් ආරම්භ කිරීමටත් ක්‍රමයෙන් තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමටත් මතක තබා ගන්න. සෑම විටම උපදෙස් ලබා ගන්න
උපාදාදාගාර විස්තර ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
- ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත පුළුල් ග්‍රිප් ප්රතිලෝම පේළිය: උරහිස් පළලින් ෂීට් අල්ලාගෙන සිටිනවා වෙනුවට, ඔබේ පිටුපස සහ උරහිස්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් පුළුල් කරන්න.
- ඇඳ ඇතිරිල්ල සමඟ ග්‍රිප් ප්රතිලෝම පේළිය වසා දමන්න: පත්රය ග්‍රහණය කරන විට ඔබේ දෑත් සමීප කර ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ බයිසෙප් සහ ඔබේ පිටුපස අභ්‍යන්තර කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය - පාද ඉහළට: ඔබේ පාද පුටුවක් හෝ ඇඳක් වැනි උස් වූ මතුපිටක් මත තැබීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමයේ අපහසුතා වැඩි කර ඔබේ ඉහළ සිරුරේ මාංශ පේශී වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගත හැක.
- ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය - සමමිතික රඳවා තබා ගැනීම: පුනරුත්ථාපනය කරනවා වෙනුවට, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා ප්රතිලෝම පේළියේ ඉහළම ස්ථානය දිගු කාලයක් තබා ගන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය?
- පුල්-අප් යනු ඇඳ ඇතිරිල්ල සමඟ ප්රතිලෝම පේළියට අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඒවා දෙකම සමාන ඇදීමේ චලිතයක් භාවිතා කරයි, නමුත් ඇදගෙන යාම ඔබේ මුළු සිරුරේ බරම එසවීමට අවශ්‍ය කිරීමෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- ප්රතිලෝම පේළි ව්‍යායාමයේදී නිසි හැඩය සහ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන නිසා ලෑලි ඇඳ ඇතිරිලි සහිත ප්රතිලෝම පේළියට ප්‍රයෝජනවත් එකතු කිරීමක් වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය
- ඇඳ ඇතිරිලි පෙරළුණු පේළි ව්‍යායාමය
- ශරීර බර පසුපස ව්‍යායාමය
- නිවසේදී ප්රතිලෝම පේළි අභ්යාස
- ඇඳ ඇතිරිලි සහිත ශරීර බර පේළිය
- DIY ප්රතිලෝම පේළි අභ්යාස
- ඇඳ ඇතිරිලි සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- ප්රතිලෝම පේළි ගෙදර ව්‍යායාමය
- ඇඳ ඇතිරිලි ශරීර බර පේළිය
- ඇඳ ඇතිරිලි භාවිතයෙන් පිටුපස ව්යායාම කරන්න
- උපකරණ නැත ප්රතිලෝම පේළි අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඇඳ ඇතිරිල්ල සහිත ප්රතිලෝම පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
