ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

- දැකගත් ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

Bed Sheet සහිත Rear Delt Row යනු පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ ඉහළ සිරුරේ ශක්තියක් ප්‍රවර්ධනය කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම අභ්‍යාසය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම අවම උපකරණ සමඟ නිවසේ වැඩ කිරීමට කැමති අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මාංශ පේශි තානය සහ උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට ලාභදායී සහ පහසු ක්‍රමයක් ද ලබා දෙන බැවින් මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• දොරට මුහුණලා සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඇඳ ඇතිරිල්ලේ කෙළවර සෑම අතින්ම අල්ලා ගන්න.
• මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න, ඔබේ ශරීරය හිස සිට පාදය දක්වා සරල රේඛාවක තබාගෙන, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් තබා ගන්න - මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ඔබේ ශරීරය දොර දෙසට අදින්න, ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබේ දෑත් දිගු කර පාලනය පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ සිරුර එල්ලා වැටීමට හෝ පැද්දීමට ඉඩ නොතබමින්, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරයි.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය

• ඇඳ ඇතිරිල්ල සුරක්ෂිත කරන්න: ව්‍යායාමය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඇඳ ඇතිරිල්ල පපුව උසින් ශක්තිමත් වස්තුවකට ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති බවට සහතික වන්න. මෙය දොර හසුරුව, රේල් පීල්ලක් හෝ වෙනත් ශක්තිමත් සවි කිරීමක් විය හැකිය. ව්‍යායාමයේදී හදිසියේ ඇති වන හදිසි අනතුරු හෝ ලිස්සා යාමෙන් වැළකීම ඉතා වැදගත් වේ.
• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: ඇඳ ඇතිරිල්ල ඔබ දෙසට අදින විට, එය පාලනයකින් කරන්න. පත්‍රය ඇදීමට ගැස්ම හෝ ගම්‍යතාව භාවිතා නොකරන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: පසුපස ඩෙල්ට් පේළියේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල යෙදෙන්න. මෙය ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට සහ උපකාරී වනු ඇත

ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Bed Sheet ව්‍යායාමය සමඟ Rear Delt Row කරන්න පුළුවන්. මෙම ව්‍යායාමය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල වන අතර ශක්තිමත් ඇඳ ඇතිරිල්ලක් හැර වෙනත් විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. එය නිවසේ පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. එසේම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ආධුනිකයෙකු ලෙස, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කර ගැනීමට යමෙකු ඔබ දෙස බලා සිටීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.

උපාදාදාගාර විස්තර ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• Dumbbells සමඟින් වාඩි වී සිටින පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය: මෙම අනුවාදය සඳහා එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත බංකුවක වාඩි වී, තරමක් නැමී, පසුව ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
• බාර්බෙල් සමඟ පසුපස ඩෙල්ට් පේළියට උඩින් නැමී: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ සිටගෙන ඉණට නැමී, අත් දෙකෙන් බාබෙල් එකක් අල්ලාගෙන, ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කරන්න.
• Dumbbells සහිත Incline Bench Rear Delt Row: මෙයට එක් එක් අතේ dumbbell එකක් සහිත ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැටී ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කරයි.
• කේට්ල්බෙල් සමඟ තනි අත් පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය: මෙම අනුවාදයට හිටගෙන ඉණට නැමීම, එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් එකක් අල්ලාගෙන ඔරු පැදීමේ චලිතය සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය?

• වාඩි වී සිටින හෝ නැමුණු ප්‍රතිලෝම මැස්සන්: ඇඳ ඇතිරිලි සහිත පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය මෙන්, මෙම අභ්‍යාසය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එය උරහිස් ස්ථායිතාව සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, වඩා හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට දායක වේ.
• Standing Resistance Band Pull-Aparts: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස ඇති පේශීන් ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉරියව්ව, උරහිස් සංචලනය සහ සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කරන බැවින් ඇඳ ඇතිරිල්ල සමඟ පසුපස ඩෙල්ට් පේළිය සම්පූර්ණ කරයි.