ස්පන්දන පේළිය
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ස්පන්දන පේළිය
Pulse Row ව්‍යායාමය ඔබේ ඉහළ ශරීරය, විශේෂයෙන්ම පිටුපස, උරහිස් සහ අත්වල මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ස්පන්දන පේළි ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ස්පන්දන පේළිය
- ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට තබාගෙන සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ දෑත් උරහිසෙන් කෙළින්ම එල්ලා තබන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකීමෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
- බර නැවත පහළට පහත් කරන්න, නමුත් ඒවා ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණීමට පෙර, ස්පන්දන චලිතයකින් ඒවා නැවත ඉහළට අදින්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ස්පන්දන චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ස්පන්දන පේළිය
- **පාලිත චලනය**: ස්පන්දන පේළියක් සිදු කරන විට, ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගනිමින් බර ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. බර නැවත පහළට පහත් කරන්න, නමුත් අඩක් පමණක්, පසුව ඒවා නැවත ඉහළට අදින්න. මේ එක රෙප් එකක්. ඔබ බර ඉහළට සහ පහළට පැද්දීම සඳහා ගම්‍යතා භාවිතා නොකරන බවට වග බලා ගන්න; මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි.
- **හුස්ම ගැනීම**: හුස්ම ගැනීම ව්යායාම කිරීමේදී බොහෝ දෙනෙක් කරන පොදු වැරැද්දකි. ස්පන්දන පේළිය සඳහා, ඔබ බර ඉහළට ඇද ගන්නා විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ ඒවා පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය ඔබගේ චලනයන් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
ස්පන්දන පේළිය විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ස්පන්දන පේළිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ස්පන්දන පේළි ව්යායාම කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ශාරීරික යෝග්‍යතාව පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු පළමුව ව්‍යායාමය නිරූපණය කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මෙය ආරම්භකයින්ට නිවැරදි ආකෘතිය සහ චලනය තේරුම් ගැනීමට උපකාර වනු ඇත. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ස්පන්දන පේළිය?
- Incline Pulse Row යනු පිටුපස සහ උරහිස් වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාර වන ආනත බංකුවක් මත ව්යායාම සිදු කරන තවත් ප්‍රභේදයකි.
- පුළුල් ග්‍රිප් ස්පන්දන පේළියට තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීම හෝ උරහිස් පළලට වඩා පළල හසුරුවීම් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
- යටි අත් ග්‍රිප් ස්පන්දන පේළියට ඔබේ අත්ල ඉහළට මුහුණ ලා බාර් හෝ හැන්ඩ්ල් ග්‍රහණය කර ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේදී බයිසෙප් වඩාත් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- වාඩි වී සිටින ස්පන්දන පේළිය යනු බංකුවක හෝ පුටුවක වාඩි වී ව්‍යායාමය සිදු කරන ප්‍රභේදයකි, එය පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති අයට පහසු විය හැකිය.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ස්පන්දන පේළිය?
- Pull-ups යනු lats, biceps, සහ top back ඇතුළුව සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන බැවින්, Pulse Rows සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයකි.
- Dumbbell Rows හට Pulse Rows වලටද අනුපූරක විය හැක, මන්ද ඔවුන් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, විශේෂයෙන් rhomboids සහ latissimus dorsi, නමුත් තරමක් වෙනස් කෝණයකින්, වඩාත් පුළුල් මාංශ පේශි වර්ධනයක් සහ සමතුලිතතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ස්පන්දන පේළිය
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- ස්පන්දන පේළි ව්‍යායාමය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ස්පන්දන පේළිය
- උපකරණ ආපසු ව්යායාම නැත
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ස්පන්දන පේළිය
- ගෙදර ආපසු අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ස්පන්දන පේළිය පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- Pulse Row සමඟ පසුපස ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ස්පන්දන පේළිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
