බට් පාලම

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Obliques, Quadriceps

- දැකගත් බට් පාලම

බට් බ්‍රිජ් ව්‍යායාමය යනු මාංශපේශී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරමින් ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ හරය ඉලක්ක කර ගන්නා ඉතා ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය සහ අවම උපකරණ අවශ්‍යතා හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම මට්ටම්වල යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා එය විශිෂ්ට තේරීමකි. ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ස්වර, ස්ථීර පසුපස මූර්ති කිරීම සඳහා එහි ප්‍රතිලාභ සඳහා පුද්ගලයන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බට් පාලම

• ඔබේ දෑත් දෙපස තබාගෙන අත්ල පහළට හරවන්න.
• ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදීමේ අරමුණින් ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවන්න.
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ව්යාපාරයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහත් කර, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බට් පාලම

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට පෙර, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙය ඔබේ පහළ පිටුපස ආතතියෙන් හෝ තුවාල වලින් ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වන අතර ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමටද උපකාරී වේ.
• සම්පූර්ණ උකුල් දිගුව: ඔබ ඔබේ ඉණ ඔසවන විට, ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිසේ සිට උරහිස් දක්වා සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන පරිදි ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ඉණ ඉතා ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක.
• ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න: ව්යාපාරයේ මුදුනේ, ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ

බට් පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බට් පාලම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම බට් බ්‍රිජ් අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය ග්ලූටස් සහ මස්තිෂ්ක ශක්තිමත් කිරීමට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙන්න එය කිරීමට සරල ක්රමයක්: 1. ඔබේ දණ නමා පාද බිමට සමතලා වන පරිදි පැදුරක් මත ඔබේ පිටට වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද උකුලේ පළල විය යුතුය. 2. ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ තබන්න, අත්ල පහළට. 3. ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීම, ඔබේ ග්ලූටේස් මිරිකීමෙන් ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. 4. ඉහලින් විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ ඉණ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. 5. මෙය එක් නියෝජිතයෙකි. කට්ටල 2-3 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 10-15 ක් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර බට් පාලම?

• Posterior Passage යනු බට් පාලම හැඳින්වීමට භාවිතා කළ හැකි තවත් නමකි.
• ඩෙරියර් ඩ්‍රයිව් යනු බට් පාලමේ විනෝදජනක සහ සෙල්ලක්කාර ප්‍රභේදයකි.
• රම්ප් මාර්ගය යනු බට් පාලමේ වඩාත් අනියම් අනුවාදයකි.
• Tailbone Track යනු බට් පාලමේ තවත් රසවත් ප්‍රභේදයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බට් පාලම?

• මාංශ පේශි සමමිතිය ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරමින් එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් පෙනහළු බට් බ්‍රිජ් සමඟ එකඟව ක්‍රියා කරයි.
• බූරු පයින් මගින් බට් බ්‍රිජ් ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස් සහ යටි පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ථ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතරම තට්ටම් හැඩ ගැන්වීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.