පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න

• සබැල අංශය: Kaakka
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Obliques

- දැකගත් පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න

Sit-up with Arms on Chest යනු වඩා හොඳ ඉරියව්වක් සහ සමස්ත ශරීර ස්ථායිතාව ප්‍රවර්ධනය කරමින් උදරීය මාංශපේශී ඉලක්ක කර ගන්නා මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවන්ට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ දෛනික ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න

• ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් උරහිස මත සහ ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු උරහිස මත ඇති පරිදි ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් හරස් කරන්න.
• ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න, ඉන්පසු ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඇතුළුව ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ පාද ස්ථිරව තබා ගන්න.
• ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් කෙටි මොහොතක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.
• ඔබේ උඩුකය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කර, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න

• ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: මිනිසුන් කරන එක් පොදු වැරැද්දක් නම් තමන්ව ඉහළට ඇද ගැනීමට බෙල්ල හෝ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇද ගැනීම ගැන සිතන්න සහ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය තදින් තබා ගන්න.
• ඉහළට යන විට හුස්ම ගන්න: ඔබ ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන විට, හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපසට වෙහෙසට පත්වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ නැවත පහළට පහත් කරන විට ආශ්වාස කිරීමට මතක තබා ගන්න.
• පාලිත චලනය: වාඩි වී සිටීම හරහා ඉක්මන් වීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. වේගවත්, චංචල චලනයන් තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර ඵලදායී නොවේ

පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Sit-up with Arms on Chest ව්‍යායාමය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, කළමනාකරණය කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණනකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න?

• සමනලයා වාඩි වී සිටීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පපුව මත දෑත් තබාගෙන ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටින නමුත්, ඔබේ පාද එකිනෙක ස්පර්ශ වන පරිදි සමනල ස්ථානයක සිටී.
• Medicine Ball Sit-up: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ ව්‍යායාමයට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරමින් ඖෂධ බෝලයක් ඔබේ පපුව මත තබා වාඩි වීම සිදු කරයි.
• V-up Sit-up: මෙය වඩාත් අභියෝගාත්මක ප්‍රභේදයකි, එහිදී ඔබ ඔබේ පපුව මත දෑත් තබාගෙන සමතලාව වැතිරී, පසුව ඔබේ ශරීරය සමඟ 'V' හැඩයක් සෑදීමට එකවර ඔබේ කකුල් සහ කඳ ඔසවන්න.
• රුසියානු ට්විස්ට් වාඩි වීම: ඔබේ පපුව මත දෑත් තබා සාම්ප්‍රදායික වාඩි වීමක් සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ උඩුකය දෙපැත්තට කරකවමින්, ඔබේ ආනතියට සම්බන්ධ වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වන්න?

• රුසියානු කරකැවීම් යනු පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වී සිටීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් ආමාශයේ දෙපැත්තේ ඇති මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් වඩාත් හොඳින් වටකුරු උදර ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
• බයිසිකල් ක්‍රංච් මගින් පපුව මත ආයුධ සමඟ වාඩි වී සිටීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය, මන්ද ඒවා ඉහළ සහ පහළ උදරය මෙන්ම ආනත ප්‍රදේශ දෙකම ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත උදරයේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන පුළුල් මූලික ව්‍යායාමයක් සපයයි.