අර්ධ වාඩි වීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අර්ධ වාඩි වීම
Half Sit-up යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරන, සහ සමස්ත ස්ථායිතාව සඳහා උපකාර කරන මූලික-ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය ආරම්භකයින් සහ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩිදියුණු කිරීමට හෝ යෝග්යතා ගමනක් ආරම්භ කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. මෙම අභ්යාසයට උපකරණ අවශ්ය නොවන බැවින්, ඕනෑම තැනකදී සිදු කළ හැකි බැවින්, වඩා හොඳ සමතුලිතතාවයක් ප්රවර්ධනය කිරීම, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීම සහ මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මනා යෝග්යතා චර්යාවකට සැලකිය යුතු ලෙස දායක වන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අර්ධ වාඩි වීම
- ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පෙන්වා ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න, නමුත් සම්පූර්ණ වාඩි වීමකට සාපේක්ෂව දුරින් අඩක් පමණි.
- චලනයේ මුදුනේ තත්පරයක් නවත්වන්න, ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- අඩක් වාඩි වී සිටීමේ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරමින් ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අර්ධ වාඩි වීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: අඩක් වාඩි වී සිටීමේ වැදගත්ම කොටස වන්නේ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමයි. ඔබ ඉහළට ඇද ගැනීමට ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපස භාවිතා කරනවා වෙනුවට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ දෑතින් බෙල්ලට ඇදගෙන යාමයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෑත් සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ හිස ස්පර්ශ කිරීමට හෝ ඔබේ පපුව මත රැඳී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- පාලිත චලනය: චලනය පාලිත ආකාරයකින් සිදු කරන්න. ඉක්මනින් වාඩි වීමට ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින් නැඟී, මාංශ පේශි හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා ඉහළට මොහොතක් තබාගෙන, පසුව සෙමින් පහළට පහත් කරන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් නම් ව්යායාමයේදී පිටුපස වට කිරීමයි
අර්ධ වාඩි වීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අර්ධ වාඩි වීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම අර්ධ වාඩි වීමේ අභ්යාසය කළ හැකිය. එය සම්පූර්ණ වාඩි වී සිටීමේ සරල අනුවාදයක් වන අතර උදර අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කරන අයට විශිෂ්ටයි. එය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වැළැක්වීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට සෙමින් ආරම්භ කර ක්රමයෙන් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර අර්ධ වාඩි වීම?
- වාඩි වී සිටින රුසියානු ට්විස්ට් යනු ඔබේ දණහිස් නැමී බිම හිඳගෙන, ඔබේ උදරය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන ඔබේ ශරීරය දෙපැත්තට කරකැවීමයි.
- බයිසිකල් ක්රන්ච් යනු ඔබ බිම සමතලා වී, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන ඒමේ තවත් ප්රභේදයකි.
- V-up යනු වඩාත් අභියෝගාත්මක අනුවාදයකි, එහිදී ඔබ එකවරම "V" හැඩයක් සෑදීමට ඔබේ කකුල් සහ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න.
- Flutter Kick යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවමින් සහ විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඉහළට සහ පහළට පයින් ගසන ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අර්ධ වාඩි වීම?
- බයිසිකල් ක්රන්චස් තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා ඉහළ සහ පහළ උදර දෙක එකවර ක්රියා කරයි, අර්ධ වාඩි වී සිටීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
- වාඩි වී සිටින විට බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා බැවින්, හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා රුසියානු කරකැවීම්වලට අර්ධ වාඩි වීම සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අර්ධ වාඩි වීම
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- අඩක් වාඩි වී සිටින ව්යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර උදර ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ ඉණ ව්යායාම නැත
- අඩක් වාඩි වී සිටින ශරීර බර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැතිව මූලික ව්යායාමය
- සිහින් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම