දණහිස් වැලමිට එල්ලීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දණහිස් වැලමිට එල්ලීම
එල්ලෙන දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ව්යායාමය අභියෝගාත්මක මූලික ව්යායාමයක් වන අතර එය උදරය, ඇලවීම සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කරන අතරම ග්රහණය සහ සමස්ත ශරීර පාලනයද වැඩි දියුණු කරයි. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට, යෝග්යතා ලෝලීන්ට සහ ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසුය. මෙම අභ්යාසය ශක්තිමත් හරයක් වර්ධනය කරනවා පමණක් නොව එදිනෙදා ක්රියාකාරකම් සහ ක්රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා අත්යවශ්ය වන සමබරතාවය, ඉරියව්ව සහ ක්රියාකාරී චලනය වැඩි දියුණු කරන බැවින් පුද්ගලයන්ට මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස් වැලමිට එල්ලීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර, ඔබේ පාද සහ පාද එකට තබා ගනිමින්, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවන්න.
- පැද්දීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරය හැකිතාක් නිශ්චලව තබා ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව පසුකර ඔසවන්න.
- ව්යායාමයේ ඵලදායිතාව උපරිම කිරීම සඳහා චලනය පාලනය කර ඇති බව සහතික කරමින්, ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පෙර තත්පරයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාමය පුරාම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස් වැලමිට එල්ලීම
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න:** දණහිස් සිට වැලමිට දක්වා එල්ලෙන ව්යායාමය මූලික වශයෙන් මූලික ව්යායාමයකි. ඔබේ දණහිස් ඔසවන විට, ගම්යතාවය හෝ පැද්දීම මත රඳා නොසිට ඔබේ මූලික මාංශ පේශිවල යෙදෙන්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
- **පාලිත චලනය:** ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. සෑම චලනයක්ම මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. මෙය ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන්ම නියැලී ඇති බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- **ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා දිගු කිරීමෙන් වළකින්න:** සන්ධි ආතතිය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිටෙහි සුළු නැමීමක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වන අතර, ව්යායාමයේදී ඔබේ දෑත් ඕනෑවට වඩා දිගු නොකිරීමට හෝ අගුලු නොදැමීමට වග බලා ගන්න. මෙය කාලයත් සමඟ වැලමිට තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- **ශ්වසන තාක්ෂණය:** ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්
දණහිස් වැලමිට එල්ලීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස් වැලමිට එල්ලීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට එල්ලෙන දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ව්යායාම කළ හැකිය, කෙසේ වෙතත්, එය හොඳ ඉහළ ශරීර ශක්තියක් සහ මූලික ස්ථාවරත්වයක් අවශ්ය බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට එල්ලෙන දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා එල්ලෙන දණහිස ඉහළ නැංවීම හෝ කකුල් ඉහළ නැංවීම වැනි සරල ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස් වැලමිට එල්ලීම?
- Standing Knees to Elbows යන විචලනයට කෙළින් සිටගෙන සිටීම, ඔබේ දණහිස් ඉහළට ඔසවා, ඔබේ වැලමිටෙන් ඒවා ස්පර්ශ කිරීම ඇතුළත් වේ.
- වාඩි වී සිටින දණින් සිට වැලමිට දක්වා විචලනය සඳහා ඔබට බංකුවක් මත හිඳගෙන, මඳක් පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ දණහිස ඉහළට ගෙන ඒමට අවශ්ය වේ.
- දණහිස් සිට වැලමිට දක්වා ආනතිය වෙනස් කිරීම ආනත බංකුවක් මත සිදු කළ හැකිය, එහිදී ඔබ පිටුපස සැතපී ඔබේ වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට දණහිස් ඉහළට ගෙන එන්න.
- Swiss Ball Knees to Elbows යන විචලනය ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එහිදී ඔබ පන්දුව මත ඔබේ පහළ පිටුපස වැතිර සිටින අතර ඔබේ වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට ඔබේ දණහිස ඉහළට ගෙන ඒම.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් දණහිස් වැලමිට එල්ලීම?
- රුසියානු twist යනු දණහිස සිට වැලමිට දක්වා එල්ලීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි, එය ආනත මාංශ පේශි මත ක්රියා කරයි, එල්ලෙන ව්යායාමයේදී ඔබේ ශරීරය කරකවා හැරීමට සහ හැරීමට ඔබේ හැකියාව වැඩි කරයි.
- කකුල් එසවීම, බිම තැබීම හෝ එල්ලීම සිදු කළත්, එල්ලෙන ව්යායාමය ඵලදායී ලෙස සිදු කිරීමට අවශ්ය වන සමස්ත මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කරමින් පහළ උදරයේ මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් දණහිස් සිට වැලමිට දක්වා එල්ලීම සම්පූර්ණ කළ හැක.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය දණහිස් වැලමිට එල්ලීම
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- දණහිස සිට වැලමිට දක්වා එල්ලෙන ව්යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර උදර ව්යායාමය
- දණහිස් වැලමිට එල්ලීමේ තාක්ෂණය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- එල්ලෙන දණින් වැලමිට නිබන්ධනය
- ඉණ සඳහා ගෙදර ව්යායාම
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම