කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
Captains Chair Straight Leg Raise යනු මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ප්‍රබල ව්‍යායාමයකි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, යෝග්‍යතා ලෝලීන් හෝ ඔවුන්ගේ මැදපෙළ ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට ඉලක්ක කරන ඕනෑම කෙනෙකුට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්‍යායාමය සිත් ඇදගන්නා සුළු වන්නේ එය ස්වරය, පැතලි බඩක් සෑදීමට පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ඇති කිරීමට සහ පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- ඔබේ පාද කෙළින්ම පහළට එල්ලෙන බවත් ඔබේ පාද බිම ස්පර්ශ නොවන බවත් සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී හැකිළී, ඔබේ පාද කෙළින් සහ එකට තබා බිමට සමාන්තරව පවතින තෙක් ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් ඔසවන්න.
- ඔබේ සමතුලිතතාවය සහ පාලනය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගනිමින් මොහොතකට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ පාද සෙමෙන් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඔබේ පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ඒවා ඉක්මනින් පැද්දීමට හෝ වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සඳහා අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- පාලිත චලනය: කකුල ඔසවන විට, ඔබේ චලනයන් පාලනය කර හිතාමතාම සිදු කරන බවට සහතික වන්න. ඔබේ කකුල් පැද්දීමෙන් හෝ ඒවා එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පාද ඔසවන්නට ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ඔබේ කකුල් අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔසවන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කකුල් ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න එපා, මෙය ඔබේ ඉණ ඇලවීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවිනි. රෙප් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පාලිත ආකාරයකින් ඔබේ කකුල් පසුපසට පහත් කරන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්‍යායාමයේදී පිටුපස ආරුක්කු කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය කොඳු ඇට පෙළට අධික පීඩනයක් ඇති කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. ඔබේ පිටුපසට එරෙහිව පැතලි තබා ගන්න
කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Captains Chair Straight Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත් මෙය වඩාත් දියුණු උදර ව්යායාමයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් මෙම ව්යායාමයේ අඩු තීව්‍රතා අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ යුතුය, එනම් නැමුණු දණහිස එසවීම වැනි, සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් කෙළින් කකුල් අනුවාදය දක්වා ගමන් කළ යුතුය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට අලුත් නම්, ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කළ හැකි පුහුණුකරුවෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
- විකල්ප කකුල් ඔසවන්න: කකුල් දෙකම එකවර ඔසවනවා වෙනුවට, වරකට එක කකුලක් ඔසවන්න. මෙම විචලනය සඳහා වැඩි සමබරතාවයක් අවශ්‍ය වන අතර මූලික මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
- බරැති කකුල් ඔසවා ගැනීම: ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා වළලුකර බර එකතු කරන්න හෝ ඔබේ පාද අතර බෙහෙත් බෝලයක් අල්ලා ගන්න.
- ඇඹරුම් කකුල් ඔසවා: ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට, ඔබේ ඉණ එක පැත්තකට කරකවන්න. මෙම විචලනය පහළ උදරයට අමතරව ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- Flutter Kick: කකුල් දෙකම එකට එසවීම සහ පහත් කිරීම වෙනුවට, චලනය වන චලනයකින් ඒවා විකල්ප කරන්න. මෙම විචලනය වඩාත් අභියෝගාත්මක වන අතර abs සහ hip flexors අඛණ්ඩව ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න?
- බයිසිකල් හැපීම: කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් එසවීම මෙන්, බයිසිකල් ක්‍රන්චස් ගුද මාර්ගයේ උදරය සහ ආනතිය මත ක්රියා කරයි, ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි එකවර සම්බන්ධ කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
- එල්ලෙන කකුල් එසවීම: මෙම ව්‍යායාමය විශිෂ්ට අතිරේකයක් වන්නේ එය කපිතාන් පුටුවේ කෙළින්ම කකුල් එසවීම වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වන නමුත් එල්ලෙන ස්ථානය හේතුවෙන් අමතර අභියෝගයක් එක් කරන නිසා ඉහළ ශරීරයෙන් සහ හරයෙන් අමතර ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කෙළින් කකුල් ඔසවන්න ව්‍යායාමය
- කපිතාන් පුටුවේ කකුල් ඔසවන්න
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමේ තාක්ෂණය
- කපිතාන් පුටු අභ්යාස
- ඉණ සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
- ශරීරයේ බර කකුල ඉහළට
- ඉණ කැපීම සඳහා යෝග්‍යතා පුරුද්ද.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do කපිතාන් පුටුවේ කෙළින් කකුල් ඔසවන්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
