නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම
චින්-ටු-චෙස්ට් ස්ට්රෙච් යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ආතතිය සමනය කිරීම සහ බෙල්ලේ සහ ඉහළ පිටුපස නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එය ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන් පරිගණකයක් ඉදිරිපිට දිගු වේලාවක් ගත කරන හෝ දුර්වල ඉරියව් ඇති අයට සුදුසු ව්යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් බෙල්ලේ අපහසුතා අවම කර ගැනීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම
- ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ උරහිස් පහළට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස මෘදු දිගුවක් දැනේ.
- ඔබේ හිස එහි මුල් ස්ථානයට සෙමින් ඔසවන්න.
- මෙම අභ්යාසය 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, නැතහොත් ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නා විසින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම
- මන්දගාමී සහ ස්ථාවර: ඔබ ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට පහත් කිරීමට පටන් ගත් විට, එය සෙමින් හා මෘදු ලෙස කරන්න. බලහත්කාරයෙන් හෝ බෙල්ල මිරිකන්න එපා. මෙම පොදු වැරැද්ද තුවාල වීමට හේතු විය හැක. දිග හැරීම දැනිය යුත්තේ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට නොව බෙල්ලේ පිටුපසටය.
- අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න: ඔබේ නිකට ඔබට සුවපහසු ලෙස ලබා ගත හැකි පරිදි ඔබේ පපුවට සමීප වූ පසු, තත්පර 15 සිට 30 දක්වා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ හිස නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. මෙම ක්රියාවලිය ඉක්මන් කරන්න එපා. ඉක්මන් චලනයන් මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක.
- හුස්ම පාලනය: දිගු කිරීම සිදු කරන අතරතුර සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ලිහිල් වීම වළක්වයි.
- විධිමත්භාවය: ඕනෑම ව්යායාම තන්ත්රයක අනවරතභාවය ප්රධාන වේ. නිකට සිට පපුව දක්වා සිදු කරන්න
නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීමේ ව්යායාමය අනිවාර්යයෙන්ම කළ හැකිය. බෙල්ලේ සහ උරහිස් වල ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය කිරීමට මූලික ක්රමයක් මෙන්න: 1. කොන්ද කෙළින් තබාගෙන හිඳගෙන හෝ නැගී සිටින්න. 2. ඔබේ හිස සෙමින් සෙමින් ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නිකට පහත් කරන්න. 3. තත්පර 20-30ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ බෙල්ල පිටුපසින් හොඳ දිගුවක් දැනෙනවා. 4. ඔබේ හිස සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න. 5. මෙය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, මෙම ව්යායාමය මෘදු ලෙස සිදු කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හදිසි චලනයන් වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්ම, නව ව්යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු හෝ සහතික කළ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?
- පිටුපස ගෙල දිගු කිරීම: ඔබේ පාද උකුලේ දුරින් සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට අත් දෙකට ගෙන, ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් මැණික් කටුව අල්ලා ගන්න. ඔබේ වම් අත මෘදු ලෙස කෙළින් කිරීමට ඔබේ දකුණු අත භාවිතා කර ඔබේ හිස දකුණට ඇල කරන අතරතුර එය ඔබෙන් මඳක් ඉවතට අදින්න.
- පාර්ශ්වීය බෙල්ල දිගු කිරීම: සුවපහසු ලෙස සිටගෙන හෝ වාඩි වී, පසුව ඔබේ උරහිස දෙසට ඔබේ හිස පැත්තට ඇල කරන්න. ඔබේ හිස මෘදු ලෙස දිගු කිරීමට ඔබේ අත භාවිතා කළ හැකිය.
- ගෙල භ්රමණය දිගු කිරීම: වාඩි වී හෝ කෙළින් සිට ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ බෙල්ලේ සහ උරහිස් පැත්තේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ හිස සෙමෙන් දකුණට හරවන්න. වම් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
- Levator Scapulae Stretch:
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?
- උරහිස් රෝල්ස්: මෙම ව්යායාමය ඔබේ ගෙල වටා සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමෙන් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කළ හැකි වඩාත් ඵලදායී බෙල්ල දිගු කිරීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව්වකට ඉඩ සලසයි.
- ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම: මෙම ව්යායාමය උඩු රැවුලේ සහ උරහිස් වල ආතතිය සමනය කිරීමෙන් නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එය බොහෝ විට බෙල්ලේ ආතතිය සමඟ සමපාත වන අතර එමඟින් ඉහළ සිරුරේ පුළුල් දිගුවක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම
- නිකට සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- ඉණ දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා නිකට සිට පපුව දක්වා විහිදේ
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- නිකට සිට පපුව දක්වා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ ටෝනිං සඳහා චින් සිට පපුව දක්වා විහිදේ
- ශරීරයේ බර ඉණ දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- නිකට සිට පපුව දක්වා ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාමය.