හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන සම්භාව්ය මූලික ව්යායාමයකි, ඔබේ සමබරතාවය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඕනෑම යෝග්යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, සමස්ත ශරීර චලනය සඳහා සහය වීම සහ පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා ආධාර කිරීම සඳහා මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ව්යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබා, ඔබේ ඇඟිලිවලින් සැහැල්ලුවෙන් ආධාර කරන්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට තබා ගන්න.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ උඩුකය ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගනිමින් ඔබේ උරහිස් ඔබේ ශ්රෝණිය දෙසට කරකවන්න.
- ක්රච් එකේ උච්ච ස්ථානයේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට පාලනය සහ ස්ථාවර හුස්ම ගැනීම සහතික කර ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- **ඔබේ හරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න**: කැක්කුමක් සිදු කරන විට, ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශී භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න, ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් නොවේ. සාමාන්ය වැරැද්දක් වන්නේ හිස සහ බෙල්ල ඉහළට ගෙනයාමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමෙන් ඔසවන්න.
- **පාලිත චලනය**: ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමට පෙළඹීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය abs සහ obliques ඉලක්ක කරන මූලික උදර ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, පිටුපස හෝ බෙල්ලේ ඇති විය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න මූලික පියවර: 1. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ පාද බිම සිටුවන්න,
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්ච්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ විකල්ප වශයෙන් ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන ඒම, ඉහළ සහ පහළ උදර දෙකෙහිම ක්රියා කරන බයිසිකල් චලිතයක් අනුකරණය කරයි.
- Standing Crunch: මෙම විචලනය සිටගෙන සිදු කරනු ලබන අතර පපුව දෙසට වරකට දණහිස එසවීම, පහළ උදරය ඉලක්ක කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- Cross-body Crunch: ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිසට ගෙන ඒම මෙයට ඇතුළත් වන අතර එය ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- Long Arm Crunch: මෙම විචලනයට සාමාන්ය ඇඹරීමක් සිදු කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කිරීම, චලනය වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීම සහ ඉහළ උදරය ඉලක්ක කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු ක්රන්චස් සම්පූර්ණ කරන තවත් ව්යායාමයකි, මන්ද ඒවා උදරයේ පහළ මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, ඔබේ හරයේ ශක්තිය සමතුලිත කිරීමට සහ ඇතිවිය හැකි පිටුපස ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු ක්රන්චස් සඳහා අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද එය මූලික හැපෙනසුළු වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් වඩාත් සමබර හා පුළුල් උදර ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ස්ථාවර පන්දු ක්රංච් අභ්යාසය
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ ඉණ ව්යායාමය
- waist toning සඳහා Crunch අභ්යාස
- ABS සඳහා ස්ථාවර බෝල ව්යායාම
- ස්ථාවර පන්දුව සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- waistline සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- ස්ථායී පන්දුව භාවිතයෙන් ක්රංචස්
- ඉණ සඳහා බෝල ක්රංච් ව්යායාම කරන්න
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් හැපෙන ව්යායාමය
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ උදරය හැපෙනවා.
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
