කාර්තු වාඩිය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කාර්තු වාඩිය
Quarter Sit-up යනු සමබරතාවය, ස්ථායීතාවය සහ සමස්ත ශරීර ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට මිනිසුන් කැමති වනු ඇත, එය මැද කොටස තානය කිරීමට පමණක් නොව අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී වඩා හොඳ ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වන අතර කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කාර්තු වාඩිය
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න හෝ ඔබේ පපුව මත හරස් කරන්න.
- ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට සෙමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස පමණක් බිමෙන් ඔසවන්න. මෙය වාඩිවීමේ "කාර්තුව" කොටසයි.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරමින් තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කාර්තු වාඩිය
- පාලිත චලනයන්: මිනිසුන් බොහෝ විට කරන ලොකුම වැරැද්ද නම් තමන්ව ඉහළට ඇද ගැනීමට ගම්යතාවය භාවිතා කිරීමයි. මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ඉහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- චලිත පරාසය: ව්යායාමය ඵලදායි වීමට ඔබ අසුන් ගත යුතු බව පොදු වැරදි මතයකි. කෙසේ වෙතත්, හතරෙන් එකක් වාඩි වී සිටීම සඳහා, ඔබ ඔබේ උඩුකය ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්ය වන්නේ හතරෙන් එකක් පමණ පමණි. වැඩිපුර වාඩි වී සිටීමෙන් ඔබේ පිටට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති විය හැක.
- හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: තවත් වැරැද්දක් වන්නේ ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම
කාර්තු වාඩිය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කාර්තු වාඩිය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Quarter Sit-up අභ්යාසය කළ හැකිය. මූලික ශක්තිය ගොඩනැගීම ආරම්භ කිරීමට එය හොඳ ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු විසින් ව්යායාමය ප්රථමයෙන් ප්රදර්ශනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර කාර්තු වාඩිය?
- The Butterfly Sit-up: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ පාදවල යටිපතුල් එකට තබා දණහිස් විහිදුවමින් වාඩි වී සිටීම සිදු කරයි, එය ඔබේ හරයේ විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
- ඖෂධ බෝලය වාඩි වී සිටීම: වාඩි වීම සිදු කරන අතරතුර ඖෂධ බෝලයක් ඔබේ අතේ තබා ගැනීම, චලනයට අමතර බරක් සහ ප්රතිරෝධයක් එක් කරයි.
- V-Sit-up: මෙය වඩාත් දියුණු විචලනයකි, ඔබ එකවරම ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන අතර, චලනයේ මුදුනේ 'V' හැඩයක් සාදයි.
- The Russian Twist Sit-up: මෙයට වාඩි වී සිටීම ඇතුළත් වේ, නමුත් චලනයේ ඉහළින්ම, ඔබ ඔබේ ශරීරය එක් පැත්තකට කරකවයි, පසුව අනෙක් පැත්ත, වක්ර සහ ප්රධාන උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කාර්තු වාඩිය?
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්යාස මගින් ත්රෛමාසික අසුන් ගැනීම් සම්පූර්ණ කරයි, උදරයේ බෑවුම්, පැති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උදර කලාපය සඳහා වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් ලබා දීම සහ කාර්තු වාඩි වී සිටීම සඳහා අවශ්ය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Bicycle Crunches: Quarter Sit-ups මෙන්, Bicycle Crunches යනු සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් සහ වඩාත් හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් සපයන ඉහළ සහ පහළ උදරයට මෙන්ම ආනත දෙකටම ක්රියා කරන ගතික උදර ව්යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කාර්තු වාඩිය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- කාර්තුවේ වාඩි වී සිටීමේ ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීරයේ බර ඉණ ව්යායාම
- කාර්තුවේ වාඩි වී සිටීමේ පුරුද්ද
- ඉණ අඩු කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- ඉණ ටෝනිං සඳහා කාර්තුමය වාඩි වීම
- ශරීර බර කාර්තුවේ වාඩි වීම
- ඉණ කේන්ද්ර කරගත් ශරීර බර ව්යායාම
Do කාර්තු වාඩිය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
