හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, ඉරියව්, සමබරතාවය සහ සමස්ත යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරන සම්භාව්ය හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්ය වනුයේ ශක්තිමත්, වඩාත් තානය මැද කොටසක් ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, එදිනෙදා ක්රියාකාරකම්වලට උපකාර වන සහ කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරන ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ දෑත් තබන්න, ඔබේ වැලමිට පුළුල් ලෙස විවෘත වන අතර ඔබේ බෙල්ලට ඇද නොයන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇඳීමෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළුව ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න.
- මෙම ඉරියව්ව ඉහලින් මොහොතක් තබා ගන්න, ඔබේ හරය නිරතුරුව පවතින අතර ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් බව සහතික කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ඔබ සෙමෙන් පහත් කර ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන ප්රමාණය සඳහා ව්යායාමය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ ඉහළ ශරීරය බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. කාර්යය කිරීමට ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. චලනය පාලනය කළ යුතු අතර ඔබේ හරයෙන් පැමිණිය යුතුය.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඔසවන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබේ හරය ක්රියාශීලීව තබා ගැනීමට සහ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළක්වයි.
- ඔබේ වැලමිට පුළුල්ව තබා ගන්න: ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් තිබේ නම්, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ඇති බවත් ඔබේ හිස දෙසට ඇදී නොයන බවත් සහතික කර ගන්න. මෙය ඔබේ බෙල්ල සහ උරහිස් ලිහිල්ව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ උදරයට අවධාරණය කිරීමට උපකාරී වේ. 5
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම හැපෙන ව්යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව කිරීම වැදගත්ය. ඔවුන් කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ඔවුන් නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු ඔවුන්ගේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ උකුල් බිමෙන් ඔසවන සහ ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ඇතුළු කරන තවත් ප්රභේදයකි.
- Vertical Leg Crunch යනු ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අනුවාදයකි, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කර, පසුව ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න.
- Long Arm Crunch යනු සාම්ප්රදායික ක්රංච් චලන සිදු කරන අතරතුර ඔබේ හිස පිටුපසට කෙළින් දෑත් දිගු කිරීම, දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කිරීමයි.
- ද්විත්ව ක්රන්ච් යනු සාම්ප්රදායික ක්රන්ච් සහ ප්රතිලෝම ක්රන්ච් වල එකතුවකි, එහිදී ඉහළ සහ පහළ ශරීරය යන දෙකම එකවර බිමෙන් ඔසවනු ලැබේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- සාම්ප්රදායික උදර ව්යායාම වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් රුසියානු කරකැවිල්ලට ක්රන්චස් සම්පූර්ණ කළ හැකි අතර එමඟින් හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් ප්රවර්ධනය කරයි.
- බයිසිකල් කික්ස් ක්රන්චස් සමඟ සමපාතව ක්රියා කරන අතර ඔවුන් ඉහළ සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශී දෙකම සම්බන්ධ කරයි, වඩාත් පුළුල් මූලික ව්යායාමයක් සපයන අතර වඩා හොඳ සම්බන්ධීකරණයකට පහසුකම් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ස්ථායී බෝල ක්රන්ච් අභ්යාසය
- Waist Toning Workouts
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථායිතා පන්දුව සමඟ ක්රංචස්
- බෝල ඉණ ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායීතාවය බෝල උදරයේ හැපීම්
- Fitness Ball Crunches
- ඉණ හැඩ ගැන්වීමේ අභ්යාස
- ස්ථායී බෝල මූලික ව්යායාම
- ස්ථායී බෝලයක් සමඟ උදරයේ ටෝනිං
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
