හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
Crunch ව්යායාමය මූලික වශයෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන මූලික ශක්තිය ක්රියාකාරකමකි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ සෞන්දර්යය සඳහා අත්යවශ්ය වන ස්වර සහ ශක්තිමත් මධ්ය තලයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔප්පු කරන ලද ක්රංචස් ක්රංචස් කිරීමට මිනිසුන් කැමති වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙක සම්බන්ධ කර සැහැල්ලුවෙන් ආධාර කරන්න, නමුත් ඔබේ බෙල්ල ඇදීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර, ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළුව ඔබේ උඩුකය බිම සිට ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ උදරයේ හැකිලීම දැනෙනවා, පසුව සෙමින් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබට අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න, පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ගම්යතාවය මත රඳා නොසිටීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් නම් තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බෙල්ල හෝ උරහිස් භාවිතයෙන් ඉහළට ඇද දැමීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇද ගන්නා ආකාරය සිතින් මවා ගනිමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙය ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඵලදායී ලෙස ඔසවා තැබීමට උපකාරී වේ.
- පාලිත චලනය: හැපීම ඉක්මන් නොකරන්න. එය ඔබට කොපමණ කළ හැකිද යන්න නොව, ඔබ ඒවා කොතරම් හොඳින් කරනවාද යන්නයි. ඔබේ ඉහළ ශරීරය මන්දගාමී, පාලනය කළ චලිතයකින් ඔසවන්න, ඉන්පසු එය නැවත පහළට පහත් කරන්න. මෙම ක්රමය මඟින් ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට සහ අනවශ්ය තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නිසි ගෙල පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ඔබේ තබා ගන්න
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කරගත් ජනප්රිය මූලික ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ ප්රතිඵල උපරිම කිරීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබට කුඩා පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. ඔබ ව්යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීමද සලකා බැලිය හැක.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- බයිසිකල් ක්රන්ච් යනු ඔබේ වැලමිට ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට ප්රත්යාවර්ත කරමින් බයිසිකල් චලිතයකින් ඔබේ කකුල් චලනය කරන තවත් ප්රභේදයකි.
- සිරස් කකුලේ හැපීම යනු ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඉහළට දිගු කර, පසුව ඔබේ උඩුකය ඔබේ කකුල් දෙසට එසවීමයි.
- Long Arm Crunch යනු දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කරන, ක්රංච් කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් කෙළින්ම පිටුපසට දිගු කරන ප්රභේදයකි.
- Double Crunch යනු ඔබේ උඩුකය සහ යටි කය යන දෙකම එකවර බිමෙන් එසවීම ඇතුළත් වන අභියෝගාත්මක ප්රභේදයකි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- අනෙක් අතට, බයිසිකල් ක්රංචස් සම්ප්රදායික ක්රංච් වෙත භ්රමණ අංගයක් එක් කරයි, එය වක්රවල නිරත වීමට උපකාරී වන අතර මුළු උදර කලාපයටම වඩාත් පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි.
- පාද ඉහළ නැංවීම යනු ක්රන්චස් සඳහා තවත් හොඳ අනුපූරක ව්යායාමයකි, මන්ද ඒවා මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ උදරය, එතරම් අවධානය යොමු නොකරන ප්රදේශයක් වන අතර එමඟින් සම්පූර්ණ උදර ව්යායාමයක් සහතික කෙරේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- ස්ථාවර පන්දු ක්රංච් අභ්යාසය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ ක්රංචස්
- ස්ථාවර බෝල ඉණ අභ්යාස
- ස්ථායී පන්දුව මත උදරය හැපීම
- Abs සඳහා බෝල ක්රංච් ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත මූලික ව්යායාම
- ඉණ සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- Fitness ball crunch අභ්යාස.
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
