දිගු අත් ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් දිගු අත් ක්රන්ච්
Long Arm Crunch යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන, ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කරන සහ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කරන ඉතා ඵලදායී මූලික ව්යායාමයකි. එහි බහුකාර්යතාව සහ අත් ස්ථානගත කිරීම මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි අපහසුතා හේතුවෙන් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර යාන්ත්ර විද්යාවට සහය වීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කළ යුතුය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දිගු අත් ක්රන්ච්
- ඔබේ පාද දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ පාද තදින් බිම තබා ගන්න, සුවපහසු දුරක් වෙන් කර ගැනීම සහතික කරන්න.
- ඔබ ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබේ දණහිස දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න, නමුත් ඒවා කෙළින් හා බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, පාලනය පවත්වා ගැනීම සහ ඔබේ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම පැදුර ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොතබමින්, ඔබේ ශරීරය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- මෙම අභ්යාසය අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමටත්, ඔබේ හරය ව්යායාමය පුරාවටම යෙදෙන බවටත් සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දිගු අත් ක්රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට හුස්ම ගැනීමටත්, ඔබ හැපෙන විට හුස්ම පිට කිරීමටත් මතක තබා ගන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාර වන අතර ව්යායාම කිරීම පහසු කරවයි.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ පහළ පිටුපස බිම තබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
දිගු අත් ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දිගු අත් ක්රන්ච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Long Arm Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, අඩු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ඔබේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම ද අත්යවශ්ය වේ. ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සලකා බලන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර දිගු අත් ක්රන්ච්?
- බයිසිකල් ක්රන්ච්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, සහ විකල්ප වශයෙන් එක් එක් දණහිස ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිටට ගෙන ඒම, බයිසිකල් පැදවීමේ චලිතයක් අනුකරණය කරන්න.
- සිරස් කකුලේ හැපීම: මෙම ව්යායාමය සඳහා, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ තබාගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් ස්ථාවරව තබා ගනිමින් ඔබේ කඳ ඔබේ කලවා දෙසට ඔසවන්න.
- ද්විත්ව ක්රන්ච්: මෙම විචලනය ප්රතිලෝම හැපීම සමඟ සාම්ප්රදායික ඇඹරීමක් ඒකාබද්ධ කරයි. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබ ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ ඔබේ කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණ සහ වැලමිට එකට ගෙන එන්න.
- Twisting Crunch: මෙයට නිතිපතා ඇඹරීමක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ, නමුත් වක්ර මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා ඉහළට කරකැවීමක් ඇත. කෙළින්ම ඉහළට ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ උඩුකය විකල්ප පැතිවලට ඔසවා කරකවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් දිගු අත් ක්රන්ච්?
- ස්ථායීතාවය, ඉරියව්ව සහ සමස්ත ශක්තිය සඳහා උපකාර වන ගැඹුරු හර මාංශ පේශියක් වන තීර්ය උදරය ඇතුළුව සමස්ත හරය ශක්තිමත් කිරීමට ලෑලි දිගු අත් හැපීම සම්පූර්ණ කරයි.
- ප්රතිලෝම ක්රන්චස් දිගු අත් ක්රන්චස් සඳහා තවත් විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ පහළ උදරයේ මාංශ පේශි වන අතර එමඟින් දිගු අත් ක්රන්චස් හි ඉහළ උදරයේ අවධානය සමතුලිත වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය දිගු අත් ක්රන්ච්
- Long Arm Crunch ව්යායාමය
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ ඉලක්ක කර ගැනීමේ අභ්යාස
- Long Arm Crunch පුරුද්ද
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම
- Long Arm Crunch සමඟ ඉණ ශක්තිමත් කිරීම
- මූලික ශක්තිය සඳහා දිගු අත් ඇඹරීම
- සිරුරේ බර දිගු අත් ක්රන්ච් ව්යායාමය
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- Long Arm Crunch තාක්ෂණය
Do දිගු අත් ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
