බරැති ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බරැති ක්රන්ච්
Weighted Crunch යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, එකතු කරන ලද ප්රතිරෝධය හේතුවෙන් සාමාන්ය හැපීම් වලට වඩා දැඩි ව්යායාමයක් සපයයි. මෙම අභ්යාසය ඔවුන්ගේ උදරය තානය කිරීමට සහ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්ය සියලුම තරාතිරම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. Weighted Crunches ක්රියාත්මක කිරීමෙන් ඉරියව්, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය ඕනෑම ව්යායාම චර්යාවකට යෝග්ය එකතු කිරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බරැති ක්රන්ච්
- අත් දෙකෙන්ම ඔබේ පපුව හරහා බර පිඟානක් හෝ ඩම්බල් එකක් අල්ලා ගන්න.
- හුස්ම පිට කර ඔබේ උඩුකය සෙමෙන් කරකවන්න, ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ යටිපස පැදුරට තදින් තද කර තබා ගන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, හැපෙන ස්ථානය මොහොතකට තබා ගන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, චලනය පාලනය කර ඇති බව සහතික කර ගනිමින්, මීළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ උරහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම බිම මත රැඳී සිටීමට ඉඩ නොතබමින්, ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් ඔබම ආරම්භක ස්ථානයට පහත් වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බරැති ක්රන්ච්
- පාලිත චලනයන්: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් එක් එක් crunch සිදු කරන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සෙමෙන් ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න, එම ස්ථානය කෙටියෙන් අල්ලාගෙන, පසුව සෙමෙන් පහළට පහත් කළ යුතුය. මෙය ඔබ ඔබේ ශරීරය එසවීමට ගම්යතාව භාවිතා නොකරන බව සහතික කරනු ඇත, එය අඩු ඵලදායී ව්යායාම සහ විභව තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි පොදු වැරැද්දකි.
- බෙල්ලේ පිහිටීම: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඇඹරීමේදී බෙල්ලට ඇද ගැනීමයි. මෙය බෙල්ලේ ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න
බරැති ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බරැති ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Weighted Crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, බර ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක. නිවැරදි පෝරමය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් ව්යායාමය හරහා ආධුනිකයෙකුට මඟපෙන්වීම ද යෝග්ය වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බරැති ක්රන්ච්?
- Decline Weighted Crunch වලදී, ඔබ අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් එක් කිරීම සඳහා ඔබේ පපුවට එරෙහිව බරක් අල්ලාගෙන, ප්රතික්ෂේප බංකුවක් මත ව්යායාමය සිදු කරයි.
- Cable Weighted Crunch සඳහා කේබල් යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ, එහිදී ඔබ ක්රෙන්ච් කරන අතරතුර කේබලය පහළට ඇද, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ප්රතිරෝධයක් එක් කරයි.
- Overhead Weighted Crunch යනු ඔබ බර පිඟානක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ හිසට උඩින් තබාගෙන ක්රෙන්ච් කරන අතරතුර, ඔබේ ඉහළ උදරයේ ආතතිය වැඩි කරන ප්රභේදයකි.
- රුසියානු Twist Weighted Crunch සාම්ප්රදායික ක්රන්ච් එකක් රුසියානු පෙරළියක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ පපුවට බරක් රඳවා තබා ගනී, එය අමතර අභියෝගයක් එක් කරන අතර ඔබේ නැඹුරුව මෙන්ම ඔබේ උදරයටද ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් බරැති ක්රන්ච්?
- රුසියානු ට්විස්ට් යනු බරැති ක්රන්ච් එක සම්පූර්ණ කරන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයක් වන අතර එය ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, වඩාත් සවිස්තරාත්මක උදර ව්යායාමයක් සපයන අතර ඔබේ මැද කොටසෙහි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරයි.
- බයිසිකල් ක්රන්ච් ව්යායාමය ඉහළ සහ පහළ උදරය පමණක් නොව ආනත සහ උකුල් නැමීම් ද ඉලක්ක කර ගනිමින් බර කළ ක්රන්ච් සම්පූර්ණ කරයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස වඩාත් සමබර සහ හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයක් සිදු වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය බරැති ක්රන්ච්
- ස්ථාවර පන්දු අභ්යාස
- බර කිරන ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කිරීමේ අභ්යාස
- යෝග්යතා පන්දුව හැපෙනවා
- බර ස්ථායී බෝල ක්රන්ච්
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ස්ථායී බෝලයක් සහිත උදර ව්යායාම
- ඉණ සඳහා බර බෝල අභ්යාස
- ස්ථාවර බෝල ඉණ ව්යායාම
- උසස් crunch අභ්යාස
Do බරැති ක්රන්ච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
