හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්රන්ච් යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා, ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, සමබරතාවය වැඩි කිරීමට සහ හරය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්ය මූලික ව්යායාමයකි. එහි සරල බව සහ අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සෑම තරාතිරමකම යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා එය කදිම ව්යායාමයකි. උදරයේ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට, දෛනික චලනයන් සඳහා ආධාර කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්යතා චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ දෑත් සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඔබේ බෙල්ලට අදින්න හෝ ඔබේ පපුව හරහා ඒවා හරස් නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර, ඔබේ උඩුකය (හිස, බෙල්ල සහ උරහිස්) බිම සිට ඔබේ දණ දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ උදරයේ නිරන්තර ආතතියක් පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ උදරයේ සංකෝචනය දැනෙමින්, ක්රච් ඉරියව්ව මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, පසුව ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ල හෝ පිටුපසට වෙහෙසට පත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගෙන යන බව සහතික කර ගනිමින්, ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න:** කැක්කුමකට බලය ලැබෙන්නේ ඔබේ බෙල්ලෙන් හෝ පිටුපසින් නොව ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශීවලින්. ඔබ ඔබේ කඳ එසවීමට පටන් ගැනීමට පෙර ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. ඔබ නැඟී සිටින විට, ඔබේ උදරය සක්රීය කිරීම සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න යැයි සිතන්න.
- **පාලිත චලනය:** ක්රච් හරහා ඉක්මන් වීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන්න. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය වැඩි කරයි. ඔබේ කඳ බිම සිට අඟල් කිහිපයක් පමණක් ඔසවන්න - ඉලක්කය වාඩි වී සිටීම නොව, ඔබේ සිරුර ඉහළට කරකැවීමයි.
- **නිසි ලෙස හුස්ම ගන්න:** හුස්ම ගැනීම
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන මූලික හරය ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. සමහර විට වරකට ක්රංච් 10 ක කට්ටලයක් සමඟ සෙමින් ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කර, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් සංඛ්යාව වැඩි කරන්න. නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම හෝ උපදෙස් වීඩියෝ නැරඹීම ද හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්චස්: ඔබේ උඩුකය ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ උඩුකය නිශ්චලව තබාගෙන ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න.
- සිරස් කකුල් හැපීම: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ කකුල් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි දෙසට ළඟා වීමට ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන්න.
- ද්විත්ව ක්රන්චස්: මෙය සාමාන්ය හැපීම සහ ප්රතිලෝම හැපීම ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ යටි කය දෙකම එකවර එකිනෙක ගෙන එයි.
- ඇඹරුම් ඇඹරුම්: මේවා සාමාන්ය ඇඹරුම් වලට සමාන වේ, නමුත් ඔබ ඔබේ උඩුකය ඔසවන විට, ඔබ ඔබේ ශරීරය විකල්ප පැතිවලට කරකවමින්, ආනත මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- කකුල් ඔසවා ගැනීම යනු ක්රන්චස් සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර, ඒවා මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ යටි බඩ සහ උකුල් නැමීම්, ක්රන්ච් සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ නොවන ප්රදේශ වන අතර එමඟින් උදර කලාපයේ සමතුලිත වර්ධනයක් සහතික කරයි.
- රුසියානු ට්විස්ට් ක්රන්ච් සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර, එය වක්ර සහ ගැඹුරු හර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, භ්රමණ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය ඉහළ නංවයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං ව්යායාම
- Abs සඳහා Crunch අභ්යාස
- ඉණ සඳහා නිවසේ අභ්යාස
- මැද කොටස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බඩේ මේදය සඳහා Crunches
- උපකරණ ඉණ අභ්යාස නැත
- Crunches සමඟ හරය ශක්තිමත් කිරීම
- පැතලි බඩ හැපෙන ව්යායාම
- සිහින් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
