ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී

Dumbbell Lying on Floor Rear Delt Raise යනු පශ්චාත් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිකර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට සුදුසු වේ. මෙය ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමට, හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී

• ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට දිගු කරන්න, වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න.
• ඔබේ දෑත් තරමක් නැමී තබාගෙන ඔබේ උරහිස් මට්ටම් වන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඉහළට සහ පැත්තට ඔසවන්න.
• ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න.
• එක් රෙප් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පාලිත ආකාරයෙන් ගොළුබෙල්ලන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී

• පාලිත චලනය: ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, පාලිත ආකාරයෙන් ගොළුබෙල්ලන් එසවීමට සහ පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න. බර හදිසියේ වැටීමෙන් හෝ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලයට වැටීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
• අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: ඉතා ඉක්මනින් වැඩි බරක් එසවීමට උත්සාහ කිරීම සාමාන්‍ය වැරැද්දකි. මෙය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. ආරම්භ කරන්න

ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Lying on Floor Rear Delt Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්‍ෂණය කර ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් කිරීම සහ පසුව දිගු කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම අතරතුර කිසියම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය වහාම නතර කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී?

• Dumbbell Bent-Over Rear Delt Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සිටගෙන සිටියදී ඉණට නැමී, ගුරුත්වාකර්ෂණයට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් සැපයීමට ඉඩ සලසයි.
• Dumbbell Incline Bench Rear Delt Raise: මෙන්න, ඔබ නැඹුරු බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටින අතර, එය ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරන අතර මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Dumbbell Standing Rear Delt Raise: මෙය සිදු කරනුයේ කඳ තරමක් ඉදිරියට නැමී සිට නැගී සිටීමෙන් වන අතර, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් පමණක් නොව මූලික මාංශ පේශි ද ස්ථායීකරණයට සම්බන්ධ කරයි.
• Dumbbell Prone Rear Delt Raise: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පැතලි බංකුවක් මත වැතිර සිටින අතර, එමඟින් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සඳහා වැඩි චලිත පරාසයක් සහ වඩාත් තීව්‍ර ව්‍යායාමයක් සැපයිය හැකිය.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් එසවීම මත වැතිර සිටී?

• වාඩි වී සිටින Dumbbell Shoulder Press: මෙම අභ්‍යාසය ඉදිරිපස සහ මධ්‍ය ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින්, පසුපස ඩෙල්ට් පමණක් නොව උරහිසේ සියලුම අංග ක්‍රියා කරන බව සහතික කරන බැවින් පසුපස තට්ටුවේ ඇති ඩම්බල් ලයිස් එක සම්පූර්ණ කරයි.
• Dumbbell Bent over Row: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi ඉලක්ක කර ගනිමින් බිම පිටුපස ඩෙල්ට් ඔසවන Dumbbell පූරණය කරයි, එය මූලික අවධානය යොමු නොකරන මාංශ පේශි වැඩ කිරීමෙන් හොඳින් වටකුරු ඉහළ චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. පසුපස ඩෙල්ට් ඉහළට.