Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise යනු උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට සරිලන පරිදි එය පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• උදාසීන ග්‍රහණයකින් ඔබේ ඉහළ අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා ගන්න, ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ ශරීරයට අනුකූල විය යුතුය.
• ඔබේ අත කෙළින් තබාගෙන, උරහිස් උසට සහ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ගොළුබෙල්ල සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා චලනයේ මුදුනේ මොහොතක් නතර කරන්න.
• ක්‍රමයෙන් ගොළුබෙල්ලා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න. පැති මාරු කිරීමට පෙර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• පාලිත චලනය: ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තෙක් සහ ඔබේ කඳට ලම්බක වන තුරු ගොළුබෙල්ල අර්ධ වෘත්තාකාර චලිතයකින් ඔසවන්න. චලනය පුරාම වැලමිටට ඔබේ අත තරමක් නැමෙන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, බර ඉසිලීමට කලබල වීම හෝ ගම්‍යතාවය භාවිතා නොකරන්න.
• හුස්ම ගැනීම: ඔබ ගොළුබෙල්ල ඔසවන විට හුස්ම ගන්න, ඔබ එය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. නිසි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය මඟින් ව්‍යායාමයේදී පාලනය සහ ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැක.
• ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, ඉලක්කගත මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• බර තේරීම: කරන්න

Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise අභ්‍යාසය සිදු කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිවැරදි තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු පළමුව අභ්‍යාසය නිරූපණය කිරීම හොඳ අදහසකි. ඕනෑම ව්‍යායාම පුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් වීමට මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

• Dumbbell Seated One Arm Rear lateral Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බංකුවක් මත හිඳගෙන ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එය ඉලක්ක කරගත් මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස හුදකලා කිරීමට උපකාරී වේ.
• Dumbbell Lying Arm Two Rear lateral Raise: වරකට එක අතක් භාවිතා කරනවා වෙනුවට, මෙම විචලනයට වැතිර සිටින විට එකවර අත් දෙකම එසවීම ඇතුළත් වේ, ඔබේ උරහිස් මත වැඩ බර දෙගුණ කරයි.
• Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise on Incline Bench: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ කෝණය වෙනස් වන අතර උරහිස් මාංශ පේශිවල විවිධ කොටස් ඉලක්ක කරයි.
• Cable One Arm Rear lateral Raise: මෙම විචලනය dumbbell එක කේබල් යන්ත්‍රයක් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි, සමස්ත චලනය පුරාම නිරන්තර ආතතියක් ලබා දෙන අතර වැඩි මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු විය හැක.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

• වාඩි වී සිටින Dumbbell Shoulder Press: මෙම අභ්‍යාසය Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise මෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ ට්‍රයිසෙප් මත ක්‍රියා කරයි, එමඟින් උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර පාර්ශ්වීය එසවීම වඩාත් ඵලදායී වේ.
• ඩම්බල් පේළිවලට වඩා නැමී: මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඉහළ පිටුපස සහ බයිසප්, ඩම්බල් ලයිං වන් ආම් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීමේදී ද නිරත වන මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් ඉහළ ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.