Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

Dumbbell Rear lateral Raise යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, උරහිස් ස්ථායිතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඉහළ ශරීර සෞන්දර්යය වැඩි දියුණු කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීම හෝ ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීම අරමුණු කරගත් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් තුවාල වළක්වා ගැනීමටත්, හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, හොඳින් වටකුරු, සමබර සිරුරකට දායක වීමටත් හැකි වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගනිමින්, උකුලේ නැමී, ඔබේ කඳ තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. ඔබේ අත්ල ඔබේ කඳට මුහුණලා තිබිය යුතු අතර, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙහි එල්ලා තිබිය යුතුය.
• ඔබේ වැලමිටේ මඳක් නැමීමක් තබාගෙන, උරහිස් මට්ටමට එන තෙක් ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ දෙපැත්තට සහ ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබ බර ඉසිලීමට ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් භාවිතා කරන බව සහතික කර ගනිමින් මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට තබා ගන්න, ඔබේ පිටුපසට හෝ බෙල්ලට නොවේ.
• ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න, චලනය පාලනය කරන්න සහ බර සරලව පහත වැටීමට ඉඩ නොදෙන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයකි. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික බර භාවිතා කිරීමයි, එය තුවාල හා නුසුදුසු ආකෘතියට හේතු විය හැක. 10-12 වාරයක් සඳහා ඔබට සුවපහසු ලෙස එසවිය හැකි බරකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබ ශක්තිය ලබා ගන්නා විට බර ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.
• Engage Your Core: මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ උරහිස් ගැන පමණක් නොවේ; එය ඔබේ හරයට හොඳ ව්‍යායාමයක් ද වේ. අභ්‍යාසය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය,

Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Rear lateral Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. එය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා අභ්‍යාස හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ශාරීරික යෝග්‍යතාව පිළිබඳ දැනුමක් ඇති අයෙකු සිටීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට පුනරාවර්තනය කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

• Incline Bench Dumbbell Rear lateral Raise: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ වෙනස් කෝණයක් චලනය කිරීමට ඉඩ සලසන ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැටී සිටින අතර මාංශ පේශි තරමක් වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• One-Arm Dumbbell Rear lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ එක් අතකින් එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීමෙනි, ඔබට එක් එක් පැත්තට තනි තනිව අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Bent-Over Dumbbell Rear lateral Raise: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඉණට නැමී ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් සෘජුව ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
• Lying Dumbbell Rear lateral Raise: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ පැතලි බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටින අතර, පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් හුදකලා කිරීමට සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි භාවිතය අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

• පේළි උඩින් නැමී: මෙම ව්‍යායාමය පසුපස පාර්ශ්වික නැගීමේදී ද නිරත වන රොම්බොයිඩ් සහ ට්‍රේපීසියස් ඇතුළු ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඩම්බල් පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ඉහළ සිරුරේ සමබර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Face Pulls: මෙම ව්‍යායාමය Dumbbell Rear lateral Raise හා සමාන පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ්, rhomboids සහ rotator cuff පේශි මත ක්‍රියා කරයි, එමගින් උරහිස් ස්ථායීතාවය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි, සහ අසමතුලිතතාවයන් වලක්වයි.