Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise යනු උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මූලික වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. ගොළුබෙල්ලේ බර වෙනස් කිරීමෙන් තීව්‍රතාවය පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ අනෙකුත් සංයෝජක ව්‍යායාමවලදී ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• ඔබේ ඉහළ අත ඔබේ සිරුරට සමීප කර ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න.
• ඔබේ වැලමිට එකම ස්ථානයේ තබාගෙන ඔබේ අත බිමට සමාන්තර වන තුරු ගොළුබෙල්ල අර්ධ වෘත්තාකාර චලිතයකින් සෙමින් ඔසවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා චලනයේ මුදුනේ මොහොතක් නතර කරන්න.
• චලනය වන විට ඔබේ අත ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගැනීම සහතික කර ගනිමින් ඩම්බල් එක පාලනය කළ ආකාරයෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම

• පාලිත චලනය: බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ගොළුබෙල්ල ඉහළ නැංවීමට සහ පහත් කිරීමට මන්දගාමී සහ පාලනය කළ චලනය භාවිතා කරන්න. මෙය වඩාත් ඵලදායී ලෙස පේශි ඉලක්ක කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• නිවැරදි බර: බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීම පොදු වැරැද්දකි. එය දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. නිසි ආකෘතියකින් සහ පාලනයකින් ව්‍යායාම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න, නමුත් තවමත් අභියෝගාත්මක ය.
• සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසයක් භාවිතා කරන බවට සහතික වන්න. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පහත හෙලීමයි

Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන අතර උරහිස් ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් නිසි තාක්‍ෂණය ප්‍රථමයෙන් නිරූපණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

• Standing One Arm lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්ථාවර ඉරියව්වෙන් වන අතර එමඟින් සමබරතාවය සඳහා වැඩි ස්ථායීකාරක මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.
• Incline Bench One Arm Lateral Raise: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත මුහුණට වැටී සිටින විට වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් ඉලක්ක කළ හැකිය.
• Dumbbell Lying One Arm Front lateral Raise: මෙම විචලනයට ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් කැපී පෙනෙන ලෙස ඉලක්ක කරන, පැත්තට වෙනුවට ගොළුබෙල්ලා ඔබ ඉදිරියෙන් එසවීම ඇතුළත් වේ.
• Dumbbell Lying One Arm lateral Raise with Resistance Bands: මෙම විචලනය දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ උරහිස් මාංශ පේශිවලට තවදුරටත් අභියෝග කිරීමට ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Dumbbell වැතිර සිටින එක් අතක් පසුපස පාර්ශ්වික එසවීම?

• ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පියාසර කිරීම: මෙය තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පසුපස පාර්ශ්වික ඔසවා තැබීමට සමාන නමුත් වෙනස් ස්ථානයක සිට පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.
• Face Pulls: Face pulls Dumbbell Lying One Arm Rear lateral Raise සඳහා අනුපූරකව පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ඉහළ පිටුපස ඇති පේශීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, සමස්ත උරහිස් ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ උරහිසේ ඉදිරිපස සහ පිටුපස අතර මාංශ පේශි වර්ධනය සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.