ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

- දැකගත් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය

Dumbbell Seated Front සහ Back Tate Press යනු ඔබේ අත්වල මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම ට්‍රයිසෙප්ස් සහ ඔබේ පපුවේ ඉහළ කොටස ඉලක්ක කර වැඩි දියුණු කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය තම ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයින්ට සහ ශක්තිමත් අත් මාංශ පේශි අවශ්‍ය වන ක්‍රීඩා හෝ ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදී සිටින අයට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි කිරීමට, සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය

• ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසින් අල්ලාගෙන, අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා, වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට සහ එකට ඔබන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න, නමුත් බර ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
• ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගනිමින් ගොළුබෙල්ලන් ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, සෑම විටම ගොළුබෙල්ලන් පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය

• නිසි ග්‍රහණය සහ වැලමිට පිහිටීම: උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන (අත් එකිනෙකාට මුහුණලා) සහ ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක පමණ කෝණයකින් ඔබේ කඳට සමීපව තබන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි. ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකි බැවින් ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමෙන් වළකින්න.
• පාලිත චලනය: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් ඔබට ඉහළින් දිගු වන තෙක් ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන් තල්ලු කරන්න. ඉහළින් තත්පරයක් අල්ලාගෙන පසුව ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න

ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Dumbbell Seated Front සහ Back Tate Press අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම ව්‍යායාමය පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉතා වැදගත් වේ. අවිනිශ්චිත නම්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු මුල සිටම ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය?

• Incline Tate Press: මෙම විචලනය ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කරමින් නැඹුරු බංකුවක් මත සිදු කෙරේ.
• Single-Arm Tate Press: තනි පුද්ගල මාංශ පේශි ශක්තිය සහ සමබරතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා වරකට එක් අතකින් ව්යායාම සිදු කරන්න.
• පැතලි බංකු ටේට් මුද්‍රණාලය: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ පැතලි බංකුවක් මත වන අතර එමඟින් ඔබේ පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් වල විවිධ ප්‍රදේශ ඉලක්ක කිරීමට උපකාරී වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත ටේට් ප්‍රෙස්: ව්‍යායාම කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටි භාවිතා කරන්න. මෙය විවිධ ආකාරයේ ප්‍රතිරෝධයක් සපයයි, එමඟින් මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් වාඩි වී සිටින ඉදිරිපස සහ පසුපස ටේට් මුද්‍රණාලය?

• උඩිස් ට්‍රයිසෙප් දිගුව: මෙය ටේට් ප්‍රෙස් වලට සමාන ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන තවත් ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
• Dumbbell Flyes: මේවා Tate Press හෝ Bench Press වලට වඩා වෙනස් කෝණයකින් පපුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, එමගින් පපුවේ මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් ඒකාකාරව ක්‍රියා කර ඇති බව සහතික කරයි, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.