ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න

Dumbbell Side Lying One Hand Raise යනු උරහිස් මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම පාර්ශ්වීය සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින්, සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ හැකියාවට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම හෝ තුවාල වැළැක්වීම සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන් තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න

• ඔබේ අත කෙළින් තබාගෙන නමුත් වැලමිටට මදක් නැමෙන්න, ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ උරහිසට ඉහළින් ඇති පරිදි එය බිම දෙසට එල්ලා තබන්න.
• චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට මඳක් නැවී තබාගෙන ඔබේ අත සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබට ඉහළින් දිගු වන තෙක් ගොළුබෙල්ල අර්ධ වෘත්තාකාර චලිතයකින් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශිවල හැකිලීම උපරිම කිරීම සඳහා තත්පරයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• අනෙක් පැත්තට මාරු වීමට පෙර අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත නැවතත් පාලනය කරන ලද ආකාරයෙන් ඩම්බල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් පහත් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න

• පාලිත චලනයන්: ඔබේ හස්තය සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ලා පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඉහළට ඔසවන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගන්න. ඉන්පසුව, ගොළුබෙල්ලා සෙමෙන් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැකි අතර ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලට ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ නොවන බැවින් චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න.
• නිසි හුස්ම ගැනීම: ඔබ ගොළුබෙල්ල ඔසවන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීමටත්, ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් ලබා දීමටත්, ඔබේ ස්වරූපය වඩා හොඳින් පවත්වා ගැනීමටත් උපකාරී වේ.
• අධික බර පැටවීමෙන් වළකින්න: බරක් තෝරන්න

ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Side Lying One Hand Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ට නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගත හැකි බව සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු විසින් නිවැරදි තාක්ෂණය පළමුව ප්‍රදර්ශනය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඔවුන් තම ශරීරයට සවන් දිය යුතු අතර ඔවුන්ට යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම් නතර කළ යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න?

• ඩම්බල් වාඩි වී සිටින එක් අතක් ඔසවන්න: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ වාඩි වී සිටියදී ව්‍යායාමය සිදු කරයි, පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් හුදකලා කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
• ඩම්බල් නැමුණු-එක් අතකින් ඔසවන්න: මෙම විචලනයට ඉණෙන් මදක් නැමීම ඇතුළත් වන අතර එය පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වඩාත් ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Dumbbell Supine One Hand Raise: මෙම විචලනයට ඔබේ පිටේ වැතිරී ගොළුබෙල්ලා එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ප්‍රතිරෝධයේ වෙනස් කෝණයක් සැපයිය හැකිය.
• Dumbbell Front One Hand Raise: මෙම විචලනයට පෙර ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ල ඔසවීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් පැත්තේ වැතිරී එක් අතක් ඔසවන්න?

• පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම්: ඩම්බල් සයිඩ් ලයිං වන් හෑන්ඩ් එසවීම මෙන් පාර්ශ්වික රයිස් ද පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සහ උරහිස් පළල සහ සමමිතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර අවසාන ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.
• සිරස් පේළි: මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් සහ උගුල් යන දෙකම ඉලක්ක කරන අතර, ඩම්බල් සයිඩ් ලයිං වන් හෑන්ඩ් රයිස් හි හුදකලා නාභිගත කිරීම සම්පූර්ණ කරන විස්තීරණ උඩුකය ව්‍යායාමයක් සපයයි.