අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව
Back Extension on Exercise Ball යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා නමුත් ග්ලූටස් සහ hamstrings ද සම්බන්ධ කරන ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. එය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය, සමබරතාවය සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට උනන්දුවක් දක්වන ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අවම කර ගැනීමටත්, සමස්ත ශරීර චලනයට සහ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහාය වීමටත් හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව
- ඔබේ පාද තදින් බිම තබා, උකුලේ පළල වෙන් කර, ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ ඔබේ පපුව මත තබන්න.
- ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබාගෙන ඔබේ උඩුකය පන්දුව දෙසට සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉණට නැමෙන්න.
- ඉන්පසුව, ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කරමින්, ඔබේ ශරීරය නැවත සරල රේඛාවක් වන තෙක් ඔබේ ශරීරය නැවත ඉහළට ඔසවන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ චලනයන් පාලනය සහ සුමටව තබා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව
- පාලිත චලනය: කලබල හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න. ඔබ ඔබේ උඩුකය පන්දුවෙන් ඔසවන විට, චලනය මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට සහතික වන්න. මෙය ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- චලන පරාසය: ඔබේ පිටුපසට වඩා දිගු නොකරන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා චලනයේ මුදුනේ සරල රේඛාවක් විය යුතුය. අධික ලෙස දිගු කිරීම ඔබේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- අවධානය පවත්වා ගන්න: ඔබේ බැල්ම ඉහළට නොව පහළට හෝ තරමක් ඉදිරියට තබා ගන්න. ඉහළට බැලීමෙන් ඔබේ බෙල්ලට ආතතියක් ඇති විය හැක.
- හුස්ම ගැනීම: ඔබ ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම ගන්න
අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Back Extension on Exercise Ball අභ්‍යාසය කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සැහැල්ලු තීව්රතාවයකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ව්යායාම සමඟ වඩාත් සුවපහසු වන පරිදි ක්රමයෙන් එය වැඩි කළ යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා ද වැදගත් වේ. විශ්වාස නැත්නම්, ඔවුන් යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගත යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව?
- බරැති පසුපස දිගුව: මෙම අනුවාදය සම්මත පිටුපස දිගුවට සමාන වේ, නමුත් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි දැඩි කිරීමට ඔබ ඔබේ පපුවට බරක් තබා ගන්න.
- ඇඹරෙන පිටුපස දිගුව: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ උඩුකය ඔසවන විට ඔබේ සිරුර දෙපැත්තට කරකවයි, එය ඔබේ ආනත මාංශ පේශි මෙන්ම ඔබේ පිටුපසද ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.
- Single-leg Back Extension: මෙම අනුවාදයට ඔබ ඔබේ උඩුකය ඔසවන විට එක් කකුලක් පිටුපසට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ, එය ඔබේ සමතුලිතතාවයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරන අතර ඔබේ ග්ලූටස් සහ hamstrings වැඩිපුර ක්‍රියා කරයි.
- ව්යායාම බෝලයේ අධි දිගුව: මෙම විචලනයට බෝලය ඔබේ උකුල් සහ පාද යට බිත්තියකට එරෙහිව ස්ථානගත කිරීම, පසුව ඔබේ උඩුකය පන්දුවේ මට්ටමෙන් ඔබ්බට පහත් කිරීම සහ එසවීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව?
- ප්ලාන්ක් යනු ව්යායාම බෝලයක් මත පිටුපස දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් අදාළ ව්‍යායාමයකි, මන්ද එය කොඳු ඇට පෙළට සහය වන සහ සමස්ත පිටුපස සෞඛ්‍යයට දායක වන මූලික මාංශ පේශි මත ක්‍රියා කරයි.
- Bird Dog ව්‍යායාමය Back Extension ව්‍යායාමයට සමානව පහල පිටුපස සහ හර මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතරම සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින් ව්යායාම බෝලයක් මත Back Extensions සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව
- ස්ථායිතාව පන්දුව ආපසු දිගු කිරීම
- බෝල පසුපස ව්යායාම කරන්න
- ස්ථාවර පන්දුව සමඟ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- බෝල පසුපස දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය අභ්යාස කරන්න
- ව්යායාම බෝලයේ පිටුපස දිගුව සිදු කරන්නේ කෙසේද?
- පිටුපස සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- පසුපස දිගු කිරීමේ ව්යායාම වෙනස්කම්
- පිටුපස ශක්තිය සඳහා ව්යායාම බෝලයක් භාවිතා කිරීම
- ස්ථාවර බෝලයක් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා බෝල ව්යායාම කරන්න
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do අභ්යාස බෝලයේ පිටුපස දිගුව in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
