පහළ පිටුපස කර්ල්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පහළ පිටුපස කර්ල්
යටි බැක් කර්ල් යනු ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කර, හරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමස්ත ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම කොන්දේ වේදනාව සමනය කිරීමට හෝ ක්රීඩා සහ දෛනික ක්රියාකාරකම්වල ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්යායාමයේ නියැලීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය වනු ඇත, එය ශක්තිමත් පිටුපස සහ හරය ප්රවර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පහළ පිටුපස කර්ල්
- ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ දෑත් බිම තබා ගනිමින්, ඔබේ දණ නමා ඒවා ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න.
- ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් සෙමෙන් කරකවන්න, ඔබේ දෑතින් පහළට තල්ලු කර ඔබේ උකුල් ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඔබේ හරය නිරතව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ඉණ සෙමෙන් බිමට පහත් කර ඔබේ කකුල් ආපසු දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පහළ පිටුපස කර්ල්
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමීමෙන් ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපසට හානි කළ හැකි ඕනෑම ජරා හෝ වේගවත් ක්රියාවක් වළක්වා, ඔබේ චලනයන් සුමටව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- මූලික නියැලීම: ව්යායාමය පුරාම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට පමණක් නොව වැඩි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමෙන් ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
- අධික ලෙස හැසිරීමෙන් වළකින්න: වළක්වා ගත යුතු එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පිටුපසට උඩින් සිටීමයි. මෙය පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඉහළට බැලීමට හෝ ඔබේ හිස ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්නට උත්සාහ කරනවාට වඩා ඔබේ පපුව බිමෙන් ඔසවන්නට අවධානය යොමු කරන්න.
- නිතිපතා හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. නිතිපතා හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය.
පහළ පිටුපස කර්ල් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පහළ පිටුපස කර්ල්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට පහල පිටුපස කර්ල් ව්යායාමය කළ හැකිය. එය පහළ පිටුපස සහ හරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නිසි ආකාරයෙන් සිදු කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ. අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. ව්යායාම කරන අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇත්නම්, එය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර පහළ පිටුපස කර්ල්?
- බරැති පහළ පිටුපස රැළිය: මෙම විචලනයේදී, ඔබ බර තහඩුවක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු භාවිතා කරයි, ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා කරකැවීම සිදු කරන අතරතුර එය ඔබේ පපුව මත තබයි.
- Incline Lower Back Curl: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ආනත බංකුවක් මත වන අතර එය ව්යායාමයේ කෝණය වෙනස් කරයි, පහළ පිටුපස මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ඉලක්ක කරයි.
- ප්රතිලෝම අධි දිගුව: ඉදිරියට රැලි වෙනවා වෙනුවට, ඔබ ඔබේ බඩ මත වැතිරී ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, එය පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනත් ආකාරයකින්.
- යෝගා පහත් පිටුපසට කරකැවීම: මෙම ප්රභේදයට බළලුන්-ගව ඉරියව්ව වැනි යෝග ඉරියව් ඇතුළත් වේ, එහිදී ඔබ ඔබේ පිටුපසට හතර අතට ආරුක්කු කර, පසුව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළට කරකවන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පහළ පිටුපස කර්ල්?
- Deadlift යනු යටි කොන්දේ කැක්කුම නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට සහ පහළ පිටුපස වේදනාව වැලැක්වීමට අත්යවශ්ය වන එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන ඉරෙක්ටර් ස්පිනේ ඉලක්ක කරන බැවින් යටි බැක් කර්ල්ට අනුපූරක වන තවත් ව්යායාමයකි.
- ප්ලාන්ක් ව්යායාමය යටි කොන්දේ වක්රය සඳහා කදිම අනුපූරකයක් වන්නේ එය යටි කොන්ද ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව සමස්ත හරයම සම්බන්ධ කර, සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කරන නිසා පහළ පිටුපස තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පහළ පිටුපස කර්ල්
- සිරුරේ බර පහළ පිටුපස රැළිය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාම
- පහළ පිටුපසට කරකැවීමේ ව්යායාමය
- ආපසු සඳහා ගෙදර අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පහළ පිටුපස ශරීර බර පුහුණුව
- නිවසේ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම
- පහළ පිටුපසට කරකැවෙන ශරීර බර ව්යායාමය
- උපකරණ ආපසු ව්යායාම නැත