පිටුපස ලිහිල් කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් පිටුපස ලිහිල් කිරීම
පිටුපස ලිහිල් කිරීම යනු පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සහ ආතතිය සමනය කිරීම, නම්යශීලී බව සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම කොන්දේ අපහසුතා අත්විඳින හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අයට එය ඉතා සුදුසුය. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සුවපහසුව වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශරීර පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පිටුපස ලිහිල් කිරීම
- ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ පිටුපසට සමතලා කරන්න, අත් ඉහළට යොමු කරන්න.
- ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න.
- ක්රමයෙන් ඔබේ ශරීරය ඉහළට ගෙන යන්න, ඔබේ ඇඟිලි වලින් පටන් ගෙන ඔබේ හිසෙන් අවසන් කරන්න, ඔබ යන විට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම දැනුවත්ව ලිහිල් කරන්න.
- මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා හෝ ඔබට සම්පූර්ණ විවේකයක් දැනෙන තුරු මෙම ව්යායාමය දිගටම කරගෙන යන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පිටුපස ලිහිල් කිරීම
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය:** ඕනෑම ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාමයක දී හුස්ම ගැනීම තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ මුඛය හරහා සෙමින් හුස්ම ගන්න. මෙම තාක්ෂණය ආතතිය සමනය කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් වන්නේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම හෝ ඉක්මනින් හුස්ම ගැනීමයි, එය අඩු කිරීමට වඩා ආතතිය වැඩි කළ හැකිය.
- **සිහියෙන් ලිහිල් කිරීම:** ඔබේ පිටුපස එක් එක් කොටස වෙත අවධානය යොමු කරන්න, පහළ පිටුපස සිට ආරම්භ කර උරහිස් දක්වා ගමන් කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට දැනුවත්ව උත්සාහ කරන්න. මෙම සිහිකල්පනාව ආතතිය ඵලදායී ලෙස මුදා හැරීමට උපකාරී වේ. එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඉක්මන් වීමයි
පිටුපස ලිහිල් කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පිටුපස ලිහිල් කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Back Relaxation අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පිටුපස ඇති ආතතිය සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන සරල හා මෘදු ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, සෑම විටම සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වඩාත් සුදුසුය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය. ඕනෑම නව ව්යායාම තන්ත්රයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු හෝ යෝග්යතා විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පමණි.
උපාදාදාගාර විස්තර පිටුපස ලිහිල් කිරීම?
- මඟ පෙන්වන නිරූපණ යනු ඔබ සාමකාමී පසුබිමක් හෝ දර්ශනයක් දෘශ්යමාන කරන විවේක තාක්ෂණයකි, එය පිටුපස ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම පිටුපස ලිහිල් කිරීමේ ආකාරයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර එහිදී ඔබ මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්මක් කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කරයි, එමඟින් මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- යෝග සහ ස්ට්රෙචිං අභ්යාස ද කොන්දේ විවේකය සඳහා ඵලදායී වන අතර ඒවා නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතරම සමස්ත විවේකය ප්රවර්ධනය කරයි.
- Autogenic Training යනු වාචික විධානයන්ට ප්රතිචාර දැක්වීමට ඔබේ ශරීරයට උගන්වන තාක්ෂණයකි, එමඟින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් පිටුපස ලිහිල් කිරීම?
- ප්රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම: මෙයට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ආතතියට පත් කිරීම සහ පසුව මුදා හැරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ආතතිය සමනය කර සමස්ත ලිහිල් කිරීම ප්රවර්ධනය කිරීමෙන් පසු ලිහිල් කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
- යෝග: ඉරියව් මාලාවක් සහ පාලිත හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස හරහා, යෝග නම්යශීලී බව ප්රවර්ධනය කරන අතර ආතතිය අඩු කරයි, ඉරියව්ව සහ පෙළගැස්ම වැඩි දියුණු කිරීමෙන් පිටුපස ලිහිල් කිරීමට අනුපූරක වේ, පිටුපස ඇති ආතතිය අඩු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය පිටුපස ලිහිල් කිරීම
- ස්ථාවර පන්දුව ආපසු ලිහිල් කිරීම
- ස්ථායී පන්දුව සමඟ පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස ලිහිල් කිරීමේ ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා ස්ථාවර බෝල අභ්යාස
- පිටුපස වේදනාව සහන අභ්යාස
- බෝල පිටුපස ලිහිල් කිරීමට ව්යායාම කරන්න
- ස්ථායී පන්දුව සමඟ පිටුපසට දිගු කිරීම
- පිටුපස සඳහා ස්ථායී බෝල ව්යායාමය
- පිටුපස ලිහිල් කිරීමේ ක්රම
- ව්යායාම බෝලයක් සමඟ පහළ පිටුපස අභ්යාස