කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම යනු නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්රවර්ධනය කිරීම සහ පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා, විශේෂයෙන් දිගු වේලාවක් වාඩි වී හෝ වාඩි වී සිටින ජීවන රටාවක් ගත කරන අයට එය විශිෂ්ට තේරීමකි. මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට, සංචලනය වැඩි කිරීමට සහ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට හැකි වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් හා දිගු කර තබා ගනිමින් ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වීමට පටන් ගන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට ඉලක්ක කර ගනිමින් ඔබේ පිටුපසට වටේ නොගෙන ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ දෙපා දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
- දිගින් දිගටම ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සහ මිටියාවතෙහි දිග හැරීම දැනෙමින් තත්පර කිහිපයක් දිගුව තබා ගන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, සහ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ මූලික මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ නොකිරීමයි. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඵලදායි ලෙස දිගු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල යෙදිය යුතුය. ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන මෙම ව්යායාමය පුරාවටම තබාගන්න.
- ඉක්මන් නොවන්න: කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම ඉක්මන් කළ යුතු ව්යායාමයක් නොවේ. එක් එක් කශේරුකා චලනය දැනෙමින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සෙමෙන් දිගු කිරීමට සහ නැමීමට ඔබේ කාලය ගන්න. කඩිමුඩියේ චලනය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- හුස්ම පාලනය: මෙම ව්යායාම සඳහා නිසි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ උසින් හිඳගෙන සිටින විට ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඉදිරියට ඇදෙන විට හුස්ම පිට කරන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ගලා යන බව සිතින් මවා ගන්න.
කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් හට Spine Stretch අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සෙමින් හා ප්රවේශමෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. නිසි ආකෘතියක් සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු පුහුණු කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම වැදගත් වන අතර ඔබට අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම් දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- කරකැවිල්ලක් සමඟ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදය සම්ප්රදායික කොඳු ඇට පෙළට ඇඹරෙන චලිතයක් එක් කරයි, වක්ර සහ පහළ පිටුපස නම්යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථායී බෝලයක් මත කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම දිගුව සඳහා ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කිරීම ගැඹුරු දිගුවක් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ස්ථාවර කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ නැගී සිටීම සහ ඉණෙහි ඉදිරියට නැමීම සම්බන්ධ වන අතර, ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රතිරෝධක පටියක් සමඟ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම: ප්රතිරෝධක පටියක් දිගුවට ඇතුළත් කිරීම කොඳු ඇට පෙළ දිගේ මාංශ පේශිවලට ගැඹුරු දිගුවක් ලබා දෙමින් දිගුවේ තීව්රතාවය සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම?
- බර්ඩ්-ඩෝග් ව්යායාමය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම පමණක් නොව, නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළකට තීරණාත්මක වන ස්ථායීතාවය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරමින් හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන බැවින් කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.
- දරුවාගේ ඉරියව්ව යනු කොඳු ඇට පෙළ සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ වන තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයකි, මන්ද එය පහළ පිටුපසට, ඉණ, කලවා සහ වළලුකර සඳහා ගැඹුරු, ලිහිල් දිගුවක් සපයන අතර, කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය මුදා හැරීමට සහ සමස්ත කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- සිරුරේ බර පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
- කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පිටුපස වේදනාව සහන අභ්යාස
- කොඳු ඇට පෙළේ නම්යශීලී ව්යායාම
- ශරීරයේ බර කොඳු ඇට පෙළ දිගු වේ
- පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- කොන්දේ වේදනාව සඳහා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමේ ව්යායාමය