අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
සස්පෙන්ෂන් ක්රන්ච් යනු ඔබේ උදරය, ඇලවීම් සහ පහළ පිටුපස සම්බන්ධ කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට අත්හිටුවීමේ පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කරන ඉතා ඵලදායී මූලික ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාමය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද ඔබේ ශරීරයේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් දුෂ්කරතා මට්ටම සකස් කළ හැකිය. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ සමස්ත ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි කිරීමට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
- ඔබේ සිරුර කෙළින් හා තදින් තබා ගන්න, ඉන්පසු සෙමින් ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ඇද, ඔබ එසේ කරන විට ඒවා නැමෙන්න.
- ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුවට ළං වන විට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම, පාලනය පවත්වා ගැනීමට සහ ගම්යතාවයට කාර්යය කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- චලනයේ උච්චතම අවස්ථාවෙහි මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු සෙමෙන් ඔබේ කකුල් නැවත ලෑලි ස්ථානයට දිගු කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සහතික කර ගනිමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලිතය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
- Core Engagement: ඵලදායි Suspension Crunches සඳහා යතුර වන්නේ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බඩ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන යාම සහ චලනය පුරාම ඔබේ උදරය තදින් තබා ගැනීමයි. ඔබේ බඩ එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ පිටුපස ආරුක්කුවට ඉඩ දීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න, එය ඔබේ යටි පතුලේ අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- පාලිත චලනය: ක්රංච් ක්රමයෙන් හා පාලිත ආකාරයෙන් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. චලනය හරහා වේගයෙන් ගමන් කිරීම හෝ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට ඇද ගැනීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. ඔබ ඔබේ ශරීරය දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න
අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච් විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Suspension Crunch අභ්යාසය කළ හැක, නමුත් එය මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය අවශ්ය බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්රමයෙන් තීව්රතාව වැඩි කළ යුතුය. ක්රියාවලිය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්?
- TRX Suspension Crunch: මෙම විචලනයේදී, ඔබේ දෑත් බිම ඇති විට ඔබේ පාද TRX පටිවල ඇති අතර, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒමෙන් ඔබ හැපීම සිදු කරයි.
- සස්පෙන්ෂන් ඕබ්ලික් ක්රන්ච්: මෙම විචලනය විශේෂයෙන් ඉලක්ක කරන්නේ ආනත මාංශ පේශි වන අතර එහිදී ඔබ පැති උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා හැපීම සිදු කරන අතරතුර ඔබේ කඳ ඇඹරීම සිදු කරයි.
- Single-leg Suspension Crunch: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ අත්හිටුවීමේ පටිවල එක් පාදයක් පමණක් භාවිතා කරයි, එය ව්යායාමයට අමතර ශේෂයක් සහ ස්ථායිතා අභියෝගයක් එක් කරයි.
- විස්තීරණ අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්: මෙම විචලනයට ඔබේ කකුල් ඇදීමට පෙර කෙළින්ම පිටතට දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් අමතර දුෂ්කරතා මූලද්රව්යයක් එක් කරන අතර පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්?
- එල්ලෙන පාද ඔසවා ගැනීම: මෙම ව්යායාමය සස්පෙන්ෂන් ක්රන්චස් වැනි පහළ උදරය ද ඉලක්ක කරයි, නමුත් එය ගුරුත්වාකර්ෂණය සමඟ අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි, එමඟින් ශක්තිය සහ පාලනය වැඩි කරයි.
- රුසියානු කරකැවීම්: උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පමණක් නොව, සවිස්තරාත්මක මූලික ව්යායාමයක් සපයන ආනතිය ඉලක්ක කර ගැනීම නිසා රුසියානු කරකැවීම් අත්හිටුවීමේ ක්රන්චස් සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
- අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච් ව්යායාමය
- අත්හිටුවීම සමඟ ඉණ අභ්යාස
- ඉණ සඳහා අත්හිටුවීමේ පුහුණුව
- මූලික ශක්තිය සඳහා අත්හිටුවීමේ ක්රන්ච්
- අත්හිටුවීම සමඟ උදර ව්යායාම
- අත්හිටුවීමේ උපකරණ ඉණ අභ්යාස
- Suspension භාවිතයෙන් ක්රච් අභ්යාස
- අත්හිටුවීමේ මූලික ව්යායාම
- Suspension Crunch සමග Waist toning
- උසස් සස්පෙන්ෂන් ක්රන්ච් ව්යායාමය.