තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම
ඉහළ ස්ථායීතාවය සහ ඉරියව්ව වැනි ප්රතිලාභ ලබා දෙමින් උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් එල්ලෙන ඇඟිලි තුඩට එල්ලීම ඉතා ඵලදායී හරය-ශක්ති ව්යායාමයකි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මූලික පාලනය සඳහා ඇති ඉල්ලුම හේතුවෙන් මෙම අභ්යාසය අතරමැදි සිට උසස් ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටමේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශක්තිමත්, හොඳින් නිර්වචනය කරන ලද මැදපෙළක් වර්ධනය කිරීමට ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට එල්ලෙන ඇඟිලි ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඉන්පසු ඔබේ කකුල් තීරුව දෙසට ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් සහ එකට තබා ගන්න.
- ඔබේ ඇඟිලිවලින් තීරුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පැද්දීම වැළැක්වීමට හෝ ඔබේ කකුල් එසවීමට ගම්යතාව භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ඇඟිලි තීරුව ස්පර්ශ කළ පසු, ඔබේ පාද සෙමෙන් පහළට පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, පාලනය පවත්වා ගෙන ඒවා එහාට මෙහාට පැද්දීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ව්යායාමය නැවත සිදු කරන්න, සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම
- **Core Engagement**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හරය නිසි ලෙස සම්බන්ධ නොකිරීමයි. මෙම අභ්යාසය මූලික වශයෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබේ හරය ක්රියාත්මක කිරීමටයි, එබැවින් ඔබ එය චලනය පුරාම ක්රියාශීලීව යෙදෙන බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම ඇදගෙන ඔබේ කකුල් ඔසවන විට මෙම නියැලීම පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- **පාලිත චලනය**: ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය වන බවට වග බලා ගන්න. එය ඔබේ ඇඟිලි තීරුවට ගෙන යා හැකි වේගය ගැන නොව, චලනයේ ගුණාත්මකභාවය ගැන නොවේ. විකේන්ද්රික (හෝ පහත් කරන) කොටස උපරිම කිරීමට ඔබේ කකුල් සෙමින් පහත් කරන්න
තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම?
එල්ලෙන ඇඟිලි සිට තීරුව දක්වා වූ ව්යායාමය තරමක් අභියෝගාත්මක වන අතර ඉහළ ශරීර ශක්තිය, මූලික ශක්තිය සහ ග්රහණයේ ශක්තිය හොඳ ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, ආරම්භකයින්ට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අපහසු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් පහසු වෙනස්කම් සමඟ ආරම්භ කළ හැකි අතර ක්රමයෙන් ඔවුන්ගේ ශක්තිය ගොඩනඟා ගත හැකිය. ආරම්භ කිරීමට පහසු ව්යායාම සමහරක් එල්ලෙන දණහිස ඉහළ නැංවීම හෝ කකුල ඉහළ නැංවීම විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. සෑම විටම, නව අභ්යාස ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම?
- කෙළින් කකුල් එසවීම: ඔබේ දණ නැමීම වෙනුවට, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන ඔබට හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පහළ උදරයට වඩාත් තීව්ර ලෙස අභියෝග කරන්න.
- වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර්ස්: ඔබේ ඇඟිලි තීරුව වෙත එසවීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර් එකක් මෙන් දෙපැත්තට ගෙනයන්න, එමඟින් ව්යායාම කිරීමට සම්මත ඇඟිලිවලට ආනත ව්යායාමයක් එක් කරයි.
- එල්ලෙන කකුල ඔසවා ගැනීම: ඔබේ ඇඟිලි තීරුව දක්වා ඔසවනවා වෙනුවට, ඔබේ පාද අංශක 90 ක කෝණයකට ඔසවන්න, එය සම්පූර්ණ ඇඟිලි තීරුවක් දක්වා ගොඩනඟන අයට හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් විය හැකිය.
- තනි පාදය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය මඟින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල එක් එක් පැත්ත හුදකලා කිරීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වන තීරුව වෙත වරකට එක් කකුලක් එසවීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම?
- L-sits ද, එල්ලෙන පාදය ඔසවන විට දැඩි ලෙස යෙදෙන, මූලික මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම යටි abs සහ hip flexors ඉලක්ක කරන බැවින්, ඔබේ සමස්ත කාර්ය සාධනය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එල්ලෙන ඇඟිලි එල්ලීම සම්පූර්ණ කළ හැක.
- උඩුකය, විශේෂයෙන්ම ලැට්ස් සහ ග්රහණයේ ශක්තිය ශක්තිමත් කරන බැවින්, ඇගිලි සිට තීරුව දක්වා එල්ලෙන විට තීරුව මත ඔබේ ග්රහණය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්යවශ්ය වන පරිදි ඇදගෙන යාම තවත් අදාළ ව්යායාමයකි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය තීරුවට ඇඟිලි එල්ලීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- පාදයේ ඇඟිලි එල්ලීම ව්යායාමය
- හරය ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ජිම්නාස්ටික් ඉණ ව්යායාම
- උදරීය මාංශ පේශි ව්යායාම
- ඉණ සඳහා යෝග්යතා පුරුද්ද
- එල්ලෙන කකුල ඉහළ නැංවීමේ විචලනය
- උසස් මූලික ව්යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර ඉණ ව්යායාම