අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම
හෑන්ඩ් ප්රොපොසිට් දණහිස් හැපීම යනු හරය ශක්තිමත් කරන, සමබරතාවය වැඩි කරන සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන ගතික ව්යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින්ට, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ උදරීය මාංශ පේශිවල නිරත වීමට සහ අභියෝග කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය යෝග්ය වන්නේ එය උදරය නාද කරනවා පමණක් නොව වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කරන අතර කොන්දේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම
- ඔබේ දකුණු අත ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කර ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු දණහිස මත තබන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී භාවිතයෙන් ඔබේ උඩුකය බිමෙන් සෙමෙන් ඔසවන්න, ඒ සමඟම ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ වම් දණහිස දෙසට ගෙන එන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ උදරයේ හැකිලීම දැනෙනවා, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා අභ්යාසය නැවත කරන්න, ඉන්පසු පැති මාරු කර ඔබේ වම් වැලමිට සහ දකුණු දණහිස සමඟ එකම චලනයන් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම
- නිවැරදි චලනය: ඔබේ උරහිස සහ ඉහළ පිටුපස බිමෙන් ඔසවමින් ඔබේ දකුණු අත වම් දණහිස දෙසට ගෙන එන්න. ඔබේ බෙල්ල හෝ උරහිස් නොව ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ගෙල මත ඇද ගැනීමයි.
- පාලිත චලනය: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත සෝපානයක් සහ පහළට අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය: ඔබ උඩු යටිකුරු වන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ පිටුපසට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ව්යායාමය වඩාත් ඵලදායී කර ගත හැක.
- නිතිපතා විවේකය: කට්ටල අතර විවේක ගැනීමට අමතක නොකරන්න. ඔබේ මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ කිරීම හේතු විය හැක
අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම හෑන්ඩ් ප්රොපොසිට් දණහිස් ක්රෙන්ච් ව්යායාමය කළ හැකිය. එය උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට නිසි ආකෘතියක් භාවිතා කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් පුනරාවර්තන වැඩි කළ යුතුය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාමය නතර කර යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම?
- බයිසිකල් ක්රන්ච්: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ දකුණු දණහිසට සහ ඔබේ දකුණු වැලමිට ඔබේ වම් දණහිසට ගෙන ඒම අතර, පැඩල් කිරීමේ චලිතයකට සමාන වේ.
- සිරස් කකුලේ හැපීම: මෙයට ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ කකුල් කෙළින්ම සිවිලිම දෙසට දිගු කර ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න.
- Long Arm Crunch: මෙම විචලනය ඔබේ හිස පිටුපසට කෙළින්ම දෑත් දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ, එය සම්ප්රදායික හැපීමෙහි දුෂ්කරතා මට්ටම වැඩි කරයි.
- Double Crunch: මෙම විචලනය මූලික ක්රන්ච් සහ ප්රතිලෝම ක්රන්ච් වල එකතුවකි, එහිදී ඔබ එකවරම ඔබේ උඩුකය සහ උකුල් බිමෙන් ඔසවමින්, ඔබේ වැලමිට සහ දණහිස එකට ගෙන එයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම?
- ලෑලි: ලෑලි පරිපූර්ණ අනුපූරකයක් වන්නේ ඒවා අනෙකුත් ව්යායාම වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද තීර්යක් උදර කුහරය ඇතුළුව මුළු උදර කලාපයම ඉලක්ක කර ගන්නා බැවිනි. මෙය හෑන්ඩ් ප්රොසිට් දණහිස හැපීමෙහි සඵලතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි ශක්තිමත් මූලික පදනමක් ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- රුසියානු කරකැවීම්: මෙම අභ්යාසය ආනතව ඉලක්ක කර ගනිමින්, ව්යායාමයට භ්රමණ චලනයක් එක් කරමින්, හස්ත ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස හැපීම සම්පූර්ණ කරයි. මෙමගින් දණහිසට ප්රතිවිරුද්ධ හස්තය ඵලදායි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අත්යවශ්ය වන මූලික ස්ථාවරත්වය සහ සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය අත විරුද්ධ දණහිස හැලීම
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- අතින් දණහිසට හැපෙන ව්යායාමය
- මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ඉණ සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
- ශරීර බර හැපෙනසුළුයි
- අතට විරුද්ධ දණහිස හැපෙන තාක්ෂණය
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- ඉණ සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- අතේ සිට දණහිස දක්වා සිරුරේ බර හැලීම
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම