එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න

එල්ලෙන කකුල් එසවීම යනු මූලික වශයෙන් පහළ උදරය ඉලක්ක කර ගන්නා පුළුල් මූලික ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඉහළ උදරය, උකුල් නැමීම් සහ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කරයි. එය ඔවුන්ගේ උදරයේ ශක්තිය සහ නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන අතරමැදි සිට උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩිදියුණු කිරීම, ශරීර පාලනය සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ හොඳින් නිර්වචනය කරන ලද හය-පැක් එකකට දායක වීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න

• අත් දෙකෙන්ම තීරුව අල්ලාගෙන, උරහිස් පළල වෙන් කර තබාගෙන, ඔබේ අත් සහ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තීරුවේ එල්ලා තබන්න.
• ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ කකුල් සෙමෙන් ඔබ ඉදිරියෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඒවා කෙළින් තබාගෙන ඒවා හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න, ඉතා මැනවින් ඔබේ කඳ සමඟ අංශක 90 ක කෝණයකට.
• චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න, චලනය පුරාම ඔබ පාලනය පවත්වා ගෙන යන බවට සහතික වන්න.
• එක් එක් පුනරාවර්තනය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් සහ පාලනයක් පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න

• **පාලිත චලනයන්**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ව්‍යායාමය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කිරීමයි. එල්ලෙන කකුල ඔසවා තැබීම වේගය ගැන නොව පාලිත, හිතාමතා චලනයන් වේ. ඔබේ පාද සෙමෙන් ඔසවන්න සහ සෙමින් පහත් කරන්න, ඔබ භාවිතා කරන්නේ ඔබේ මාංශ පේශි මිස ගම්‍යතාවයෙන් නොවන බව සහතික කර ගන්න.
• **හුස්ම ගැනීම**: ව්‍යායාමයේදී හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ ඒවා පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. නිසි හුස්ම ගැනීම ඔබේ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ මාංශ පේශි ඔක්සිජන් සමඟ තබා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
• **චලන පරාසය**: ඔබේ කකුල් ඕනෑවට වඩා ඉහළට ඔසවන්න උත්සාහ නොකරන්න. ඔබේ චලන පරාසය කෙළින්ම පහළට එල්ලා වැටීමේ සිට ඔබේ කකුල් බිමට සමාන්තරව පවතින තෙක් ඔසවන තෙක් විය යුතුය. එසවීම

එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට එල්ලෙන කකුල ඔසවා තැබීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, එය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ පුනරාවර්තන ගණනට වඩා පෝරමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට නැමුණු දණහිස එසවීම වැනි ව්‍යායාමයේ නවීකරණය කරන ලද අනුවාදයකින් ආරම්භ කළ හැකි අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් සම්පූර්ණ පාදය දක්වා ඉදිරියට යා හැක. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න?

• දෙවන විචලනය වන්නේ Straight Leg Hanging Leg Raise, එහිදී ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන විට කෙළින් තබාගෙන, අපහසුතා වැඩි කරමින් සහ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් සම්බන්ධ කර ගැනීමයි.
• තුන්වන විචලනය වන්නේ පැත්තේ සිට පැත්තට එල්ලෙන කකුල් ඔසවා ගැනීමයි, එහිදී ඔබ ඔබේ කකුල් ඔසවා දෙපැත්තට පැද්දීම, ඔබේ ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනී.
• සිව්වන විචලනය වන්නේ බර එල්ලෙන කකුල් එසවීමයි, එහිදී ඔබ ඔබේ පාද ඔසවන අතරතුර ඔබේ පාද අතර බරක් තබා ගනිමින් ප්‍රතිරෝධය සහ අභියෝගය වැඩි කරයි.
• පස්වන විචලනය වන්නේ එල්ලෙන දණහිස් ඇඹරීමයි, එහිදී ඔබ ඔබේ දණහිස් නැමීම සහ ඔබේ කඳ ඇඹරීමේදී ඒවා ඔසවන්න, ඔබේ ආනත මාංශ පේශිවල නියැලීම වැඩි දියුණු කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් එල්ලෙන කකුල් ඔසවන්න?

• බොහෝ ක්‍රීඩා සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ඔබේ උදරයේ පැත්තේ ඇති ආනත, මාංශ පේශි, පුළුල් උදර ව්‍යායාමයක් ලබා දීම සහ ඔබේ ඇඹරීමේ චලිතය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා රුසියානු කරකැවිල්ලට එල්ලෙන කකුල් ඔසවා තැබීමේ ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• බයිසිකල් ක්‍රන්ච් යනු එල්ලෙන කකුල් ඉහළ නැංවීම සඳහා හොඳින් අනුපූරක වන තවත් ව්‍යායාමයකි, එය ඉහළ සහ පහළ උදරය මෙන්ම ආනතය යන දෙකම ඉලක්ක කරන බැවින්, ශක්තිමත් සහ සමතුලිත හරයක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ, එමඟින් එල්ලෙන කකුල් ඔසවා තැබීමේදී ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.