බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Iliopsoas
• දෙදෙන ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

- දැකගත් බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා

Lying Hip Straight Leg Raise යනු පහත් ශරීර ව්‍යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් උකුල නැමීම් සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, ස්ථාවරත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි. එය පුද්ගල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලීභාවය අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දුර්වල උකුල් නැමීම් හා සම්බන්ධ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා

• ඔබේ පාදය කෙළින් තබාගෙන, ඇඟිලි තුඩුව තබාගෙන, සෙමින් එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න.
• ඔබේ කකුල ඔබේ ශරීරය සමඟ අංශක 90 ක කෝණයකින් ඇති වන තුරු හෝ ඔබේ දණහිස නැමීමෙන් තොරව ඔබට සුවපහසු ලෙස ඉහළට ඔසවන්න.
• ඔබේ කකුල සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පෙර තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා කකුල් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරමින් අනෙක් කකුල සමඟ මෙම අභ්‍යාසය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා

• පාලිත චලනය: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබ ඔබේ පාදය ඔසවන විට, එය සෙමින් හා පාලනයකින් කරන්න, ඉන්පසු එය එකම ආකාරයෙන් නැවත පහළට පහත් කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කර, වික්රියා හෝ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
• ඔබේ පාදය කෙළින් තබා ගන්න: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ දණහිස නැමීම වළක්වා ගත යුතු එක් පොදු වැරැද්දකි. ඔබ එය ඉහළට ඔසවා නැවත පහළට පහත් කරන විට ඔබේ කකුල කෙළින් විය යුතුය. මෙය ඔබ ඔබේ උකුල් නැමීම් සහ අනෙකුත් අදාළ මාංශ පේශී ඵලදායී ලෙස ක්‍රියා කරන බව සහතික කරයි.
• ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබ ඔබේ පාදය ඔසවන විට ඔබේ පිටුපස බිම සිට ආරුක්කු වීමයි. මෙය ඔබගේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. වළක්වා ගැනීමට

බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Lying Hip Straight Leg Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය උකුල් නැමීම් සහ පහළ උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන සාපේක්ෂව සරල ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ස්වරූපය පවත්වා ගැනීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසුවක් දැනෙන පුනරාවර්තන ගණනාවකින් ආරම්භ කිරීම අත්යවශ්ය වේ. ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට, පුනරාවර්තන හෝ කට්ටල ගණන වැඩි කළ හැක. ව්යායාම අතරතුර යම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

උපාදාදාගාර විස්තර බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා?

• බරැති බොරු උකුල් කෙළින් කකුල් ඔසවා ගැනීම: ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබේ උකුලේ ඩම්බල් එකක් හෝ බර තහඩුවක් තබා ගැනීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
• ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ බොරු උකුල් එසවීම: මෙම ප්‍රභේදයට ඔබේ කලවා හෝ වළලුකර වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එතීමෙන් සහ පටියේ ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව උකුල් නැගීම සිදු කරයි.
• ව්‍යායාම බෝලයක් සමඟ බොරු උකුල් එසවීම: මෙහිදී, ඔබ උකුල් ඇටවීම සිදු කරන අතරතුර ව්‍යායාම බෝලයක් මත ඔබේ පාද තබන්න, ඒ සඳහා වැඩි සමතුලිතතාවයක් අවශ්‍ය වන අතර වැඩි මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ.
• පාද ඉහළ නංවාගෙන බොරු උකුල් ඔසවන්න: මෙම විචලනය සඳහා උකුල් ඔසවන අතරතුර ඔබේ පාද බංකුවක් හෝ පියවරක් මත තැබීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බොරු උකුල කෙළින් කකුල් ඔසවා?

• ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය පාදය එසවීමේදී නිසි හැඩය සහ ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් Lying Hip Straight Leg Reise සම්පූර්ණ කරයි.
• Hamstring Stretch ව්‍යායාමය Lying Hip Straight Leg Raise සම්පූර්ණ කරයි, එය කකුල් ඉහළ නැංවීමේදී භාවිතා කරන ප්‍රධාන මාංශ පේශි සමූහයක් වන hamstrings හි නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි, එමගින් ව්‍යායාමයේ චලන පරාසය සහ ඵලදායීතාවය වැඩි දියුණු කරයි.